Tri vaje, ki jih ne izpustim nikoli

 

PULLOVER

Pullover je po mojem mnenju ena izmed najboljših vaj za ramenski obroč. Izjemno jo priporoča tudi Arnold Schwarzenegger v svoji enciklopediji bodybuildinga. Zame ni treninga za zgornji del telesa v katerem bi izpustil to vajo.

Položaj z rokami nad in za glavo je za ramenski obroč izjemno nestabilen. Obremenitev sklepa pri maksimalnem obsegu giba je recept za katastrofo. Vendar je teoretično gledano prav trening v položaju maksimalnega obsega giba s stališča sklepne stabilnosti najbolj učinkovit. Če dobro premislimo je, razen če gre za namene rehabilitacije po poškodbi, trening sklepne stabilnosti v položaju v katerem je sklep že tako ali tako stabilen brez veze. Izguba časa. Največ poškodb v rami se zgodi ravno pri športih, kjer se žoga meče, saj pri tem gibu roka potuje nad glavo in za telo. Pri tej vaji pa ramo v teistem položaju stabiliziramo s podlago (fitnes klop). Zato je ta vaja tako izjemna, saj lahko ramo spravimo v položaj v katerem lahko ob obremenitvi varno povečujemo sklepno stabilnost, pridobivamo dodatne centimetre obsega giba ter treniramo mišično moč. Pri katerikoli drugi izvedbi tega giba bi bil riziko za poškodbo prevelik. Pullovers so celovita in nepogrešljiva vadba za zgornji del telesa, prav tako kot so to deadlifts za spodnji del telesa. S pullover vajo boste transformirali svoje telo, vaša ramena bodo postala neprebojna vaš prsni koš pa se bo razširil kot padalo.

 

IZVEDBA

- utež primemo iz strani z diamantnim prijemom

- z utežjo, ki počiva na naših prsih se ritensko uležemo na fitnes klop, tako da je zgornji rob lopatice poravnan z zgornjim robom klopi

- istočasno spustimo zadnjico proti tlom ter utež z iztegnjenimi komolci spustimo za glavo

- zadnjica ves čas ostaja čim bližje tlom, medtem ko z iztegnjenimi komolci dvigujemo roke preko glave naravnost navzgor proti stropu (končni položaj rok se zaključi v najvišjem položaju še preden roke potujejo prek glave)

- roke počasi in kontrolirano spuščamo nazaj do maksimalnega obsega giba

- končamo v najvišjem položaju, dvignemo zadnjico in utež spustimo na svoja prsa ter se tako varno spustimo na tla

 

 

REVERSED HYPER

Reversed hyper je ena izmed najbolj varnih vaj za spodnji del hrbta. Zelo primerna za tiste s poškodbami ali bolečino v ledveni hrbtenici. Priznam, da ta vaja trenutno ni del mojega treninga za mišično moč. Bila pa je nepogrešljiv del mojega treninga več let, ko sem se spopadal z rehabilitacijo po herniji (protruzija L5/S1 in S1/S2). Pri poškodbah hrbtenice je upogibanje v hrbtu pod obremenitvijo zadnja stvar, ki si jo želimo. Pri tej vaji pa hrbtenico stabiliziramo na mizi in namesto tega dvigujemo noge. Seveda pri tem načinu sodelujejo tudi mišice iztegovalke kolka, ampak ker so noge tako dolge in težke, se morajo zaradi dolge ročice pri gibu izjemno aktivirati tudi mišice spodnjega dela hrbta, da zagotovijo protiutež. Ta vaja je tako izjemna zato, ker uspemo krepiti mišice spodnjega dela hrbtenice brez premikanja hrbtenice med izvedbo, kar naredi to vajo 100% varno v smislu možnih poškodb ledvene hrbtenice.

IZVEDBA

- s trebuhom se uležemo na mizo, tako da smo s pregibom v kolku na robu mize

- z rokami se stegnemo naprej in primemo za rob mize

- aktiviramo zadnjico ter mišice spodnjega dela hrbta ter dvigujemo noge upognjene v kolenih ali pa dvigujemo iztegnjene noge, noge spuščamo počasi in kontrolirano

Učinek vaje je nekoliko drugačen (v smislu obremenitve ledvene hrbtenice pa povsem enak), če noge dvigujemo z upognjenimi koleni ali pa če so noge iztegnjene. Če so kolena iztegnjena je ročica daljša (noge bodo težje, ker bodo iztegnjene) a bomo pri dvigu rekrutirali več mišic saj bo pomagala še zadnja loža. Če so kolena pokrčena, potem je ročica krajša (noge bodo lažje, ker so bližje telesa) in v teoriji bo vaja načeloma lažja, v praksi pa ne, ker v tem položaju izgubimo pomoč mišic zadnje lože.

 

HIPHIKER

Hiphiker je preprosta in naravnost nepogrešljiva vaja za trening stabilizacije medenice. Stabilizacijske mišice medenice se aktivirajo ko se postavimo na eno nogo, kar je izredno pomembno med hojo. Ampak kaj je hoja? Hoja je sicer aktivnost, ki (pri človeku) vključuje dve nogi, večino časa pa smo v stiku s podlago le z eno nogo. Obe nogi sta istočasno na podlagi le v trenutku, ko se teža prenaša iz ene noge na drugo. Zakaj se torej naši boki med hojo na strani, ki ni v stiku s podlago ne podrejo? Zato, ker stabilizacijske mišice medenice na stojni nogi stabilizirajo medenico in ne dopustijo, da bi se bok na nasprotni strani podrl. Gre za tako preprosto vajo, da je pravi pravcati greh, če si med mišičnim treningom ne bi vzeli 3 minute in naredili še nekaj koristnega za svojo medenico. Več o tem si lahko preberete v članku z naslovom Za zdravo hrbtenico#1… HIPHIKER.

 

IZVEDBA

- z eno nogo stopimo na pručko ali stopnico

- druga noga visi prek roba pručke in jo spuščamo ter dvigujemo in sicer na način, da se bok na stojni nogi ne premika (pomembno je, da je čim manj odklona boka v stran).