Dihanje

 

Dihanje je ena redkih telesnih funkcij, ki poteka povsem samodejno, hkrati pa jo lahko tudi zavestno nadzorujemo. Prav ta dvojna narava dihanja skriva izjemno moč – z zavestnimi dihalnimi tehnikami lahko neposredno vplivamo na naše živčno, hormonsko in čustveno stanje. To pomeni, da lahko s pravilnim dihanjem aktivno zmanjšujemo stresne odzive telesa.

Patološko dihanje (brez očitnega vzroka) s hitrimi vdihi in izdihi je znanilec stresa. Kateri so še drugi znaki, da smo v stresu, si lahko preberete v članku z naslovom "STRES tihi ubijalec".

Ko smo pod stresom, se aktivira simpatični živčni sistem – telo preide v stanje pripravljenosti na boj ali beg. Posledično se:

- poveča srčni utrip in krvni tlak,

- mišice napnejo,

- dihanje postane plitko in hitro,

- raven stresnega hormona kortizola naraste.

Tak odziv je bil nujen v življenjsko ogrožajočih situacijah v kakršnih so živeli naši človečnjaški predniki. Razlika je ta, da je bil tak odziv pri naših prednikih kratkotrajen, trajal je le kratek čas od začetka do konca življenjsko ogrožajoče situacije. Če je našega človečnjaškega kranjskega Janeza napadel sabljezobi tiger, se je ta odziv aktiviral, kranjski Janez je pobegnil na drevo in odziv se je počasi ugasnil. Fast-forward 20.000 let… Živimo v svetu, kjer nas stres spremlja praktično vsak trenutek našega obstoja. Funkcioniramo v konstantnem stanju stresa. Dolgotrajna aktivacija simpatičnega sistema vodi v kronični stres, ki več ne služi svojemu namenu, nas izčrpava in nam povzroča vse mogoče zdravstvene težave.

Z zavestnim, počasnim in globokim dihanjem pa aktiviramo parasimpatik – del živčnega sistema, odgovoren za počitek, regeneracijo in umiritev. To prinaša številne koristi:

- zniža se srčni utrip in krvni tlak,

- zmanjša se napetost v mišicah,

- uravnava se raven stresnega hormona kortizola,

- umirijo se misli, kar povečuje občutek nadzora in prisotnosti v trenutku.

Redno prakticiranje zavestnega dihanja dokazano zmanjšuje anksioznost, izboljša spanec in pomaga telesu, da se hitreje vrne v ravnovesje po stresnih dogodkih.

Veliko ljudi se ne zaveda, da dihanje vključuje tri ključne faze:

- vdih = aktivacija in napolnitev pljuč

- pavza = kratko zadrževanje diha

- izdih = sprostitev in praznjenje pljuč

Za učinkovito sproščanje je pomembno, da ne preskakujemo pavze in da ne skrajšujemo izdiha. Optimalno razmerje za sproščanje je vsaj 1:1:1 (npr. 4 sekunde vdih – 4 sekunde pavza – 4 sekunde izdih). Še bolj učinkovita je razširjena različica 1:1:2, kjer je izdih dvakrat daljši od vdiha, saj močneje aktivira parasimpatik.

- udobno se usedemo ali uležemo

- zapremo oči in položimo roka na trebuh

- vdihujemo skozi nos (štejemo do 4), zadržimo dih (štejemo do 4), nato počasi izdihnemo skozi nos ali usta (štejemo do 6 ali 8)

Kadar bomo na začetku naše dihalne seanse utrujeni ali v stanju stresa bomo težko zadrževali posamezno dihalno fazo 4 sekunde ali več. Zato začnemo postopoma, vsako fazo najprej zadržujemo 2 sekundi, se postopoma umirjamo dokler ne dosežemo 3 sekund in kancu še 4 sekunde. Potem po enakem postopku podaljšujemo še fazo izdiha. Že po nekaj minutah takšnega dihanja se boste počutili spokojno, manj boste napeti in bolj zbrani.

Dihanje je najbolj dostopno orodje za obvladovanje stresa, je brezplačno, vedno pri roki in izjemno učinkovito. Čeprav se morda zdi preveč preprosto, da bi lahko na tak način dosegali učinke, ki jih naštevam, so učinki zavestnega dihanja potrjeni z znanstvenimi raziskavami. Z redno vadbo zavestnega dihanja lahko vplivamo na kakovost življenja, telesno zdravje in čustveno ravnovesje. Naslednjič, ko začutite napetost dihajte. Zavestno. Počasi. Globoko.