Jedro

 

Jedro je mnogo več kot samo trebušne mišice, pa še to ne klasičen t.i. 6-pack, če je kdo pomislil na to... Z jedrom naslavljamo mišice, ki skrbijo za stabilizacijo telesa med gibanjem, ob aktivaciji v trebušni votlini vzdržujejo intrabdominalni nadtlak, ki kot zračni steber ščiti našo hrbtenico.

Jedro sestavljajo 3 mišice oz. mišične skupine: m. transversus abdominis (globoka trebušna mišica), multifidi (najglobje mišice ob hrbtenici) in mišice medeničnega dna. Oblikujejo funkcionalno enoto, kot nekakšno kletko, ki jo na vrhu zaključuje in zapira dihalna mišica diafragma. Med gibanjem je pomembna dobro usklajena aktivacija mišic jedra, na ta način se ustvari trdna opora, ki med gibanjem povečuje stabilizacijo hrbtenice. V praksi to pomeni, da trenutek preden premaknemo roko ali nogo, ljudje z zdravim hrbtom (v nasprotju s tistimi, ki trpijo zaradi bolečin v križu) samodejno pokrčimo mišice jedra, predvsem m. transversus abdominis. Pri večini ljudi, ki jih boli hrbet tega avtomatskega zaščitnega mehanizma ni ali pa je zapoznel. V obeh primerih je razlog slaba povezava med mišico in možgani - t.i. mind-muscle connection - zato med gibanjem ni ustrezne stabilizacije hrbtenice in zato vsak napačen gib še bolj boli.

Mišica transversus sodeluje pri stabilizaciji trupa med gibanjem rok (vemo da je pri gibih rok nad glavo hrbtenica zelo izpostavljena), multifidi pa stabilizirajo trup med lateralnim nagibom in kontralataralnim zasukom trupa.

Vlakna mišice transversus abdominis potekajo prečno od leve proti desne strani trupa, medtem ko vlakna mišice rectus abdominis (ki ne spada med mišice jedra, ki zagotavljajo stabilizacijo trupa) potekajo navpično v smeri od glave proti tlom (t.j. vrhnji sloj trebušnih mišic, ki pri dovolj nizkem procentu telesne maščobe daje klasičen t.i. 6-pack izgled). Aktivacija mišice rectus abdominis bo torej zaradi navpičnega poteka mišičnih vlaken povzročila upogib trupa zaradi česar se bo naš trebuh izbočil. Če pri delanju »trebušnjakov« pred kontrakcijo ustrezno aktiviramo mišico transversus pa se trebuh ne bo izbočil, saj prečna vlakna mišice transversus abdominis zagotavljajo prečno stabilizacijsko komponento (ker se trebuh ne izboči se pritisk znotraj trebušne votline poveča in stabilizira komponente kinetične verige). Aktivacijo mišice transversus abdominis ne moremo učiti v klasičnem smislu mišične vadbe, tako kot mišice rectus abdominis. Za aktivacijo mišice transversus potrebujemo le okoli 30 procentov maksimalne kontrakcije trebušnih mišic, ko povečamo procent konktrakcije pobudo prevzame mišica rectus abdominis in takrat nadzorovana kontrakcija mišice transversus abdominis ni več mogoča.

Kako aktiviramo m. transversus abdominis?

- ležimo na tleh s pokrčenimi koleni

- pazimo, da ledvena lordoza ni preveč poudarjena (zagotovimo nevtralen položaj medenice)

- palce rok položimo na mediano stran zgornjega izrastka črevnice (SIAS)

- nežno aktiviramo trebušne mišice z okoli 30 procentov maksimalne kontrakcije

- ob pravilni kontrakciji se naš trebuh splošči naša palca pa se rahlo odrineta navzven

Zavestna aktivacija m. transversus abdominis je za vsakdanjo uporabo žal nekoristna, saj je kot taka prepozna. Stabilizacijske mišice se morajo aktivirat avtomatsko brez razmišljanja trenutek pred aktivacijo skeletnih mišic, ki omogočajo gibanje. Za potrebe gibanja in pravočasne aktivacije, ki zagotavlja stabilnost med gibanjem, mora biti ta aktivacija avtomatska in pravočasna. Zavestna aktivacija m. transversus abdominis je tako in zato koristna le za namene učenja aktivacije. Edini način, da aktiviramo avtomatiko je, da opravimo dovolj veliko število ponovitev, ki aktivirajo nezavedne mehanizme, ki to komponento ponesejo iz zavedne v nezavedno sfero.

Res je, težko bo, ker napredek ne bo viden iz dneva v dan, in dolgo bo trajalo, ampak kadar se pogovarjamo o našem telesu in zdravju se vedno splača investirati v stabilizacijo. Vrednost vloženega truda se definitivno dolgoročno obrestuje. Ne pozabimo, da tudi, ko se malček uči hodit, in 100 krat pade na zadnjo plat, si nikoli ne reče "ma to ni zame, jaz bom kar na riti ostal", poskuša in poskuša, ponavlja in ponavlja, dokler giba ne osvoji, potem je hoja avtomatska in sprašuje se kako, da tega ni znal že od vsega začetka...

Kako pa treniramo lateralno stabilnost (m. multifidus)?

Lateralno stabilnost trenirajo enostranske bočne vaje. Ker gre za stabilizacijske mišice, ki so ves čas vsaj malo aktivne, jih bomo trenirali na način na katerega funkcionirajo - z izometrično kontrakcijo (torej brez spreminjanja mišične dolžine). V teh vajah ne iščemo maksimalne moči, ampak kontrolirano aktivacijo stabilizacijskih mišic. Redno izvajanje vaj za stabilnost trupa vodi do boljše drže in zmanjšanja tveganja za bolečine v križu. 2 odlični vaji za trening lateralne stabilnosti trupa sta: side plank in farmers walk (enostranski).

Kako izvajamo side (stranski) plank?

- ležimo na boku, naslanjamo se na komolec, ki se nahaja v ravnini nad ramenskim sklepom

- nogi sta iztegnjeni, zgornja počiva na spodnji (začetniki se lahko opirajo na pokrčenih kolenih)

- boke dvignemo od tal, tako da je telo v ravni liniji od glave do pet

-pazimo da ne visimo na rami, lopatko roke, ki je v stiku s podlago, porinemo v protrakcijo (stran od sredine telesa), zgornjo roko iztegnemo proti stropu/nebu

- glava sledi liniji telesa in je v podaljšku hrbtenice, pazimo tudi, da ne povešamo bokov

- ne zadržujemo diha, dihamo globoko, sproščeno in umirjeno in zadržujemo položaj vse dokler lahko vzdržujemo ravno telesno linijo

 

 

Kako izvajamo farmers walk (enostranski)?

- obe roki visita prosto ob telesu

- z eno roko zgrabimo utež ali ročko, teža bremena mora biti dokaj zahtevna

- stojimo pokončno, kot vojak, prsni koš odprt, lopatice potegnemo v retrakcijo (proti sredini telesa), aktiviramo mišice jedra, pogled je usmerjen naprej

- z utežjo hodimo po prostoru počasi in kontrolirano, upiramo se zibanju telesa

- ne zadržujemo diha, dihamo globoko, sproščeno in umirjeno, če smo si izbrali dovolj zahtevno breme hodimo dokler ne moremo več držati uteži (zaradi utrujenih mišic upogibalk zapestja)

Napaka je, kadar ljudje poskušajo prihranit čas in zagrabijo po eno utež v vsako roko. V tem primeru iz enačbe odstranimo neravnovesje in, ker tega ni, se stabilizacijske mišice ne bodo aktivirale do take mere, da bi jih lahko na ta način krepili.