Za zdravo hrbtenico #5… jutranja telovadba

 

Danes vam bom predstavil svojo jutranjo telovadbo, ki vključuje vadbo za jedro, dobro držo ter zdravo hrbtenico brez bolečin, ki sem jo pripravil sam zase po poškodbi hrbtenice (diagnoza: hernija diska, protruzija na nivoju L4/L5 in L5/S1) To telovadbo izvajam v sklopu svoje jutranje rutine vsak drugi dan, torej 3x tedensko. Telovadbo sem sestavil po modelu učenja s poskusi in napakami, preizkušal sem različne vaje, opazoval rezultate in spremljal učinke ter tako na koncu prišel do kombinacije vaj, za katere sem prepričan, da so mi dale najboljše rezultate. Res se izplača, da se poglobimo in osvojimo pravilno izvedbo vaje, saj nas bo le pravilna izvedba pripeljala do željenih rezultatov, še več, napačna izvedba lahko vaše stanje še poslabša.

HEEL SLIDES

Včasih sem preveč na hitro pričel z zahtevnimi vajami in sem posledično v nadaljevanju telovadbe imel težave z ustrezno aktivacijo tarčnih mišic. Ta uvodna vaja je namenjena počasnemu začetku, da se telovadbe ne lotimo preveč na horuk. Mišicam damo priložnost, da se pred začetkom telovadbe umirijo ter sprostijo.

- Ležimo na tleh, brado potisnemo na prsa (da preprečimo hiperekstenzijo v vratu), noge so pokrčene v kolkih in kolenih, hrbtenica je v nevtralnem položaju z minimalno ledveno lordozo, roke ležijo na tleh ob telesu.

- Eno nogo počasi iztegnemo, tako da s peto lebdimo čim bliže tlom, peta pa se ne dotika tal, prste na nogi vlečemo proti sebi, nogo iztegnemo do popolnega iztega kolena ter jo z enako hitrostjo vrnemo v začetni položaj, ponovimo 5-10x nato še 5-10x z nasprotno nogo.

- PAZI: skozi cel obseg giba aktivno vzdržujemo hrbtenico v nevtralnem položaju, ledvena lordoza se v položaju polnega iztega noge ne sme povečati.

STREIGHT LEG LIFTS

S to vajo krepimo trebušne mišice, s pravilno izvedbo predvsem m. rectus transversus. Kako pravilno aktiviramo m. rectus transversus si lahko preberete v članku z naslovom "Jedro." Ob napačni izvedbi se lahko pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, čemur se želimo izognit, saj so vaje namenjene zdravi hrbtenici ter preprečevanju bolečin v hrbtu.

- Ležimo na tleh, brado potisnemo na prsa (da preprečimo hiperekstenzijo v vratu), v začetnem položaju so noge iztegnjene proti stropu, hrbtenica je v nevtralnem položaju z minimalno ledveno lordozo, roke ležijo na tleh ob telesu.

- Iztegnjene noge spustimo proti tlom, na dnu se ne dotaknemo tal ampak dvignemo noge nazaj proti stropu, ponovimo 5-10x. Če imate težave z popolnim iztegom nog v dvignjenem položaju jih pač iztegnete kolikor je mogoče, pri spuščanju pa jih postopoma nazaj iztegujete do popolnega iztega.

- PAZI: skozi cel obseg giba aktivno vzdržujemo hrbtenico v nevtralnem položaju, ledvena lordoza se v najnižjem položaju noge ne sme povečati. Prav mogoče je, da se vam bo lordoza v ledveni hrbtenici povečala, ko se boste z nogami približevali tlom. V tem primeru spuščanje nog ustavite, ko čutite da so mišice jedra popustile, in se pri vsaki naslednji vadbi postopoma počasi približujete tlom ter tako mišicam jedra omogočite, da se med posameznimi treningi spočijejo in okrepijo, dokler ne bodo sposobne vzdrževati stabilizacije kinetične verige skozi celoten obseg spusta nog. Ne pozabimo, da mišični trening ne krepi mišic, trening je samo signal za mišice, da se v fazi mirovanja okrepijo (proces, ki poteka večinoma ponoči ko spimo) in tako bodo pri vsakem naslednjem treningu kos večjim in večjim obremenitvam. Če je vaja pretežka jo lahko na začetku izvajamo enostransko, sosednja noga ki počiva pa je medtem pokrčena.

SCAPULA STRETCH

Izredno koristen razteg s katerim se borimo proti slabi drži, ki jo povzroča uporaba računalnikov in telefonov.

- Klečimo na tleh na pokrčenih kolenih, roke so iztegnjene prek glave in počivajo na dvignjeni površini pred nami (npr. joga blok). S telesom se nagnemo nazaj vendar se ne usedemo na meča ampak zadnjica ostane nad tlemi. Roke so iztegnjene na izbrani dvignjeni površini, glavo poskusimo potisniti čim nižje proti tlom skozi prostor med obema rokama, hkrati pa intenzivno stiskamo lopatici eno proti drugi ter se s težo telesa nagibamo nazaj proti zadnjici (brez da se usedemo na meča).

- Roke položimo na tla pred seboj, s telesom se nagnem naprej, pogled usmerim v strop, medenico potisnem v podlago, noge so iztegnjene na podlagi.

- Ta izteg naprej in nazaj ponovimo 3x, vsak del raztega traja 5-10 globokih vdihov in izdihov.

HIPHIKER

Hiphiker je preprosta in naravnost nepogrešljiva vaja za trening stabilizacije medenice in dobro telesno držo.

- Z eno nogo stopimo na pručko ali stopnico in na tej stojni nogi se bo izvajala stabilizacija medenice. Druga noga visi prek roba pručke in jo spuščamo ter dvigujemo in sicer na način, da se bok na stojni nogi ne premika. Prišlo bo seveda do minimalnih premikov navzgor in navzdol, pomembno pa je čim manj odklona boka v stran. To v praksi pomeni, da se bok na stojni nogi ne sme podret.

- Po koncu izvajanja te vaje lahko v istem položaju naredimo še QL ballerina stretch. Roko na tisti strani, na kateri nam noga visi prek roba pručke/stopnice dvignemo nad glavo ter jo pokrčeno v komolcu potiskamo prek glave proti drugi strani telesa. V boku se ob globokem izdihu odklonim v smeri noge ki je v stiku s podlago. Nato počasi in globoko dihamo ter položaj zadržujemo minimalno 30 sekund.

BRIDGE

No. 1 vaja za dobro držo, preprečevanje bolečin v hrbtu ter krepitev mišic posteriorne kinetične verige.

- Ležimo na tleh, brado potisnemo na prsa (da preprečimo hiperekstenzijo v vratu), noge so pokrčene v kolkih in kolenih, stopala so postavljena plosko na tla v širini bokov, hrbtenica je v nevtralnem položaju z minimalno ledveno lordozo, roke ležijo na tleh ob telesu.

- Aktiviramo mišico m. ractus transversus ter zadnjične mišice in počasi dvignemo boke proti stropu, dokler naše telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Kako pravilno aktiviramo m. rectus transversus si lahko preberete v članku z naslovom "Jedro". Podplate intenzivno potiskamo v tla ter tako zagotavljamo aktivacijo vseh mišic posteriorne verige. Ne zadržujemo dihanja ampak dihamo sproščeno in globoko. V zgornjem položaju zadržimo nekaj sekund, nato pa kontrolirano spustimo boke nazaj proti tlom tako, da se je zadnjica zadnja (in ne prva), ki se dotakne tal ali pa se s celim hrbtom istočasno dotaknemo tal. Da dosežemo še večjo aktivacijo zunanjih rotatorjev kolka lahko podplate obrnemo navzven. Vajo ponovimo 10x s podplati obrnjenimi naprej, po kratki pavzi še 10x s podplati obrnjenimi navzven.

- Težja različica te vaje je wall bridge, kjer se s podplati ne odrivamo od tal ampak od stene.

SINGLE LEG BRIDGE

- Še težja različica bridge vaje, kjer je izvedba vaje povsem enaka, s to razliko, da gremo v dvig telesa le z eno nogo. Na vrhu položaj zadržimo nasprotno nogo pa dvigamo in spuščamo ter tako rušimo ravnotežje in silimo stojno nogo da stabilizira medenico. Nogo, ki ruši ravnotežje počasi dvignemo in spustimo 10-15x, nato pa se s stojno nogo kontrolirano spustimo nazaj proti tlom tako, da se je zadnjica zadnja (in ne prva), ki se dotakne tal ali pa se s celim hrbtom istočasno dotaknemo tal. Enako ponovimo še na drugi nogi.

SINGLE LEG HIP OPENER

- Različica single leg bridge vaje, ki pa je usmerjena bolj v odpiranje kolka, da bo gibanje bolj tekoče in manj boleče. Izvedba vaje je povsem enaka vaji single leg bridge, s to razliko, da gremo v dvig telesa le z eno nogo gleženj druge noge pa ob tem počiva na kolenu noge na kateri se dvigamo. Ob tem smo pozorni, da sta oba boka v isti višini(orientiramo se po SIAS izrastkih). Boke bomo najlažje poravnali, če maksimalno aktiviramo zadnjične mišice na stojni nogi ter, da koleno pokrčene noge porinemo/usmerimo naprej proti steni.

BACKATTACK

Ta zaključna vaja je namenjena počasnemu zaključku, da telovadbe ne zaključimo preveč na horuk in mišice pustimo aktivirane in utrujene.

- Uležemo se na tla na hrbet, iztegnjene noge naslonimo na zid ali vrata, brado potisnemo na prsa in iz tega položaja glavo položimo na tla.

- Pred začetkom izvajanja vaje si vzamemo čas, v vajo ne hitimo in vsaj 30s sproščeno ležimo na tleh, zato da damo pred pričetkom izvajanja vaje mišicam čas, da se popolnoma sprostijo.

- Istočasno pete iztegnjenih nog potisnemo v vrata ter glavo potisnemo v tla (v bistvu potiskamo svojo brado v smeri proti tlom). Upiramo se z 30-40 procentov moči in ne z vso možno silo. Položaj zadržujemo medtem ko naredimo 5-10 globokih, počasnih vdihov in izdihov.

- Po koncu vaje si vzamemo čas in vsaj 30s sproščeno ležimo na tleh, zato da damo mišicam čas, da se popolnoma sprostijo.

Ko boste izvedbo vaj naštudirali vam tale jutranja telovadba ne bo vzela več kot 20min. 3x tedensko 20min je 1 ura. Prepričan sem da si vsak izmed vas lahko vzame 1 uro na teden za vaje, ki bodo imele izjemen učinek na kvaliteto življenja v smislu izboljšanja telesne drže, ohranjanja zdravja hrbtenice ter preprečevanja bolečine v hrbtu.