Kako odpravimo mišična nesorazmerja

 

Simptomatika mišičnega neravnovesja se izraža kot razlika v mišični zmogljivosti, kar se odraža v telesni drži in se na koncu manifestira kot bolečina. Ni si težko predstavljati, kako je eno z drugim povezano.

Razlike v mišični moči določene mišice ali mišične skupine ni težko ugotoviti. Izberemo izolacijsko vajo za mišico ali mišično skupino, ki nas zanima, ločeno (levo in desno) testiramo maksimalno obremenitev, ki jo je mišica na eni in drugi strani telesa sposobna premagati in vidimo kje smo...

Težje opazimo nesorazmerja pri telesni drži, nekako ti detajli uidejo našemu ostremu očesu. Kot tiste otroške naloge iz Cicibana, kjer iščemo tri razlike med dvema (na prvi pogled) enakima slikama. Iščemo in iščemo pa jih nikjer ne najdemo, ko pa enkrat le najdemo razlike, so po navadi tako očitne, da se sprašujem, kako le, da jih nismo opazili že takoj na začetku. Eden izmed problemov je, da imamo oči na sprednjem delu telesa in se zato od zadaj ne vidimo, po mojih izkušnjah pa je asimetrijo najlažje opaziti iz hrbtne strani. Kadar se gledamo v ogledalo smo večinoma fokusirani na glavo, pričesko, akne in podobno. Fantje, ki se resno ukvarjajo z mišičnim treningom, radi primerjajo svoje mišice, se postavljajo v razne poze, ki kar najbolj poudarijo določeno mišico, redkeje pa se samo postavimo pred ogledalo v normalen sproščen pokončni položaj in se pogledamo od glave do pet. Verjetno se vam zdi, da je vaša drža BP in, da nimate težav z mišičnim ravnovesjem. Morda je res tako ampak verjetnost ni na vaši strani. Zakaj je to tako težko verjeti? Že tako se delimo na desničarje in levičarje in že samo ta predispozicija nas potiska v smer asimetrije in, ker s tem živimo vsak dan, se nam skozi lastne oči zdi, da je naša drža normalna. Fizioterapevti običajno nimajo večjih težav, da na vsakemu pacientu, ki zakoraka skozi vrata najdejo nekakšno asimetrijo. Ampak določena stopnja asimetrije je seveda neizogibna in normalna, problem imamo le, kadar je asimetrije tako izrazita, da odločilno vpliva na držo telesa in povzroča bolečino.

Poglejte za kako hudo asimetrijo je trpel eden izmed najbolj karizmatičnih atletov vseh časov -  Bruce Lee (bodite pozorni na razliko v višini med desno in levo ramo ter upogib glave proti nižji rami). S treningom  je kasneje v življenju vse te asimetrije uspešno odpravil.

Se vam zdi da niste asimetrični? Pa naredimo test… Pripravimo se na vajo, za začetek stresemo in sprostimo roke, nato prekrižamo prste roke (kot pri sveti maši :) in z rameni zaokrožimo nazaj, stresemo roke, zopet prekrižamo prste roke in z rameni zaokrožimo naprej… Rečeno, storjeno? Torej, poanta te vaje ni bilo kroženje z rameni ampak prekrižanje prstov rok. Pomislite prste katere roke ste prekrižali preko prstov nasprotne roke (torej kateri kazalec je bil višje, levi ali desni). 100% sem, da ste obakrat prekrižali prste roke na enak način in je bil torej isti kazalec obakrat višje od nasprotnega. Gremo še korak dlje… prekrižajmo še enkrat prste roke vendar jih sedaj prekrižajmo obratno, tako da bo višje nasprotni kazalec. Velika verjetnost je, da tega sploh ne znamo narediti, gib se nam zatika in potrebna je zavestna kontrola giba, zato da ga izvedemo. Težje je seveda, ker prste rok vedno prekrižamo na enak način, gib smo naredili že milijon krat in zato je postal refleksen, medtem, ko obratnega giba ne izvajamo nikoli, zato je potrebna vizualna in zavestna kontrola giba, da ga lahko izvedemo.

Predstavljajmo si sedaj kaj tako enostransko izvajanje neke telesne drže ali giba naredi našemu telesu po 20-30 letih... Najpogosteje spimo vsak dan v enakem položaju, večinoma na boku, večinoma na istemu boku, vsak dan 8 ur. Se vam zdi, da bo takšna hrbtenica ravna in da bodo mišice na obeh straneh hrbtenice uravnotežene?

Kako pa torej odpravimo mišično neravnovesje, če ga najdemo in ko ga najdemo?

- IZOGIBANJE PONAVLJAJOČIM GIBOM

Večina od nas ne trenira v fitnesu, pa smo kljub temu asimetrični, torej smo asimetrijo pridobili med vsakodnevnimi opravili, nekje tekom dneva (ali noči). Če lahko identificiramo en gib, ki ga skozi vsak dan veliko ponavljamo (igranje tenisa, igranje violončela, frizerji, natakarji…) in je mogoče, da se temu ponavljanju odpovemo ali gib na nek način kompenziramo, potem je to že korak v pravo smer. Če igramo violončelo in smo desničarji se bomo verjetno težko odpovedali držanju loka v desni roki. To ni življenjska rešitev. V nekaterih primerih pa je to mogoče. Na primer pri sedenju vedno prekrižamo eno nogo prek druge in nikoli obratno, ko stojimo se vedno naslanjamo ne eno nogo in nikoli na drugo. Takšne navade moramo ozavestit in se jih čim bolj izogibat oz. če mogoče, uravnovesit aktivnost na obe strani telesa.

- PRAVILNA DRŽA MED VADBO

Mišično nesorazmerje je po navadi prisotno že preden se odločimo, da se bomo lotili takšne ali drugačne vadbe. Ker se tega ne zavedamo potem z vadbo to nesorazmerje samo še krepimo. Mišica ki je v skrajšanem položaju bo seveda delala bolj kot teista mišica na nasprotni strani, ki je zaradi asimetrije podaljšana. Zato se med vadbo gledamo v ogledalu ter tako zagotovimo pravilno telesno držo pri izvedbi vaje.

- IZVAJANJE UNILATERALNIH VAJ NI POTREBNO

Če imamo na izbiro drog ali ročke so ročke vedno boljša izbira, ampak trenirati moramo pametno. Če bomo pretrenirali eno stran telesa, bo učinek ravno obraten in asimetrija bo še bolj izrazita. Obojestranske unilateralne vaje so načeloma najboljše, torej da treniramo vsako stran telesa ločeno, vendar takšna vadba vzame 2 krat več časa, ki pa ga mnogi izmed nas nimamo. Še vedno lahko treniramo bilateralno (z drogom namesto z ročkami), ampak obremenitev prilagodimo šibkejši strani. Če bomo obremenitev prilagodili močnejši strani bo šibkejša stran našla način, da bo goljufala, saj pretežkega bremena ne bo zmožna premagati. Goljufamo lahko s kompenzacijskimi gibi, tako da več bremena prevzame močnejša mišica ali pa trpi telesna drža. Obremenitev moramo prilagoditi šibkejši strani, samo za nekaj časa, toliko, da bo šibkejša stran počasi ujela močnejšo, ta pa ne bo trpela za atrofijo, ker je ne bomo v celoti bajkotirali. Ko ujamemo močnejšo mišico smo na konju in zopet treniramo z željeno obremenitvijo.

- VEČ PONOVITEV NA ŠIBKEJŠI STRANI

Če naša vadba temelji na klasičnih treh ponovitvah, začnimo set na šibkejši strani in ga tudi končamo na šibkejši strani. Na ta način bomo na koncu vadbe naredili eno serijo oz. ponovitev več na šibkejši strani ter s tem počasi in postopoma odpravili asimetrijo.

- RAZTEZANJE

Ne smemo seveda zanemarit raztezanja. Pri asimetriji je vedno ena mišica skrajšana in močnejša druga pa raztegnjena in šibkejša. Šibkejše mišice moramo obremeniti več, močnejše mišice pa moramo dodatno raztegovat. Dokler je močnejša mišica zakrčena ne bomo uspešni pri poravnavi telesne drže, ker bo močnejša mišica vlekla telo v asimetrijo z večjo silo, kateri nasprotna šibkejša mišica ne bo kos. Ne pozabimo tudi, da je kronično zakrčena mišica močna samo v skrajšanem položaju, ko jo raztegnemo nazaj na njeno originalno dolžino ne ostane več tako močna. Kadar ocenimo, da se neravnovesje pojavlja zaradi mišičnih skrajšav je tako povsem možno, da bomo problem rešili samo z raztegom mišice. Ob tem se bo mišična moč zaradi sprostitve mišice avtomatsko zmanjšala in se bomo uspeli že samo na ta način uskladiti z manj močnejšo mišico na nasprotni strani, odvisno od tega seveda, kako izrazita je asimetrija.