Pet raztegov za dobro jutro

 

Namen jutranje telovadbe je, da se prebudimo, da se telo zažene in da poženemo kri po telesu. To lahko storimo na različne načine, ker pa smo zjutraj v sklepih še malce okoreli bo kakšen agresiven tip vadbe najverjetneje slaba ideja. Zakaj torej jutra ne bi začeli z razteznimi vajami? Ker si verjetno želimo, da nas jutranja vadba poživi in zbudi, ne bomo izbirali pasivnih raztegov ampak aktivne. Aktivno raztezanje je počasno in namenjeno povečevanju obsega giba v sklepu. Počasi se približamo končnemu obsegu giba v sklepu nato pa aktivno zadržimo ta položaj vsaj 20 sekund, ki so potrebne, da se pričnejo aktivirat nevromišični mehanizmi, ki bodo poskrbeli za reedukacijo obsega giba v sklepu na nevrološkem nivoju. In prav ta aktivacija živčnega sistema nas bo dodobra prebudila. Sam delam raztezne vaje zvečer, pa tudi kadarkoli vmes tekom dneva če le utegnem, zato priznam, da se jutranjega raztezanja ne poslužujem. Namesto tega zjutraj delam vaje za zdravo hrbtenico (glej članek "Za zdravo hrbtenico#5…jutranja telovadba"). Če in ko bom začutil, da moje telo od mene zjutraj pričakuje raztezanje, pa se bom brez obotavljanja lotil naslednjih petih raztegov. Za izvedbo potrebujemo slabih 10 minut in raztegnili bomo vse kar bo naše telo potrebovalo, da bo lažje kos obremenitvam, ki ga čakajo ta dan.

GLOBOKI POČEP

S čepenjem v globokem počepu bomo učinkovito in brez večjega naprezanja vzdrževali mobilnost v kolkih, kolenih in gležnjih. Ustrezna mobilnost celotne kinetične verige je pomembna saj na tak način najlažje zmanjšamo stres v spodnjem delu hrbtenice. Čepenje v globokem počepu spada med najbolj naravne položaje in kot tak ima izjemne dekompresijske učinke na hrbtenico. Če imamo z globokim počepom težave pričnimo najprej s sedenjem v globokem počepu ter postopoma znižujemo višino sedišča dokler ne dosežemo in osvojimo čepenja v globokem počepu. Položaj zadržujemo 2 minuti.

SMUČARSKI RAZTEG ZADNJE LOŽE

Razteg zakrčene zadnje lože je eden izmed najbolj napornih in zoprnih raztegov. Tako neprijeten in boleč je, da imamo odpor že samo, ko pomislimo na raztegovanje zadnje lože. Ta različica pa je najbolj humana od katerekoli druge različice raztega zadnje lože, ki jo poznam. Stojimo pokončno z nogami v širini kolkov in se postavimo v smučarski smuk položaj (zadnjica gre nazaj, ravnotežje gre naprej, kolena ne gredo bolj naprej od prstov na nogah). Nato eno nogo iztegnemo, druga pa ostane v smučarskem položaju. Če čutite, da lahko zadnjo ložo raztegnete še bolj se z ravnim hrbtom nagnete naprej. Razteg na vsaki nogi zadržujemo 1 do 2 minuti.

ROTACIJA HRBTENICE

Ni celovitega raztega brez rotacije hrbtenice. Poleg tega, da je rotacija hrbtenice izjemno koristna ima tudi izjemno koristne učinke na našo prebavo. Zjutraj lahko izvajamo aktiven razteg za kar je najbolj primeren t.i. seated ali butterfly twist. Sedimo na tleh, eno nogo pokrčimo preko iztegnjene nasprotne noge ter se s trupom zarotiramo v smeri kolena, ki je pokrčeno. Če smo bolj gibljivi se lahko z nasprotnim komolcem odrivamo od pokrčenega kolena, če smo manj gibljivi pa z rokami objamemo koleno ter si pomagamo pri rotaciji na ta način. Pri rotaciji ne obračamo ali dvigujemo medenice od tal, vsa rotacija se dogaja v trupu. Razteg v vsako stran zadržujemo 1 minuto. Teisti razteg zvečer izvajajte na pasivni način leže na hrbtu.

HAND BACK CHEST OPENER ali CAMEL POSE

Ta razteg odpira prsni koš in rebra. Seveda je ta razteg najlažje izvajati tako, da se s telesom nagnemo nazaj prek naslonjala stola. Pa predvidevajmo, da stola ali drugih pripomočkov ni nikjer v bližini. Dlani prekrižamo za hrbtom ter roke potisnemo navzgor proti stropu, prsa pa potisnemo visoko naprej kot vojak. Položaj zadržujemo 1 minuto.

AKTIVACIJA ROTATORNE MANŠETE

Rotatorna manšeta je prav gotovo mišična skupina, ki si v izogib poškodbam zasluži malce več pozornosti zato bomo izvajali 3 različne aktivacijske vaje, da manšeto res dodobra aktiviramo. Pri vseh treh ležimo na trebuhu.

1. Roke iztegnemo pravokotno stran od telesa, jih dvignemo od podlage ter jih v rami izmenično rotiramo (kot bi ožemali mokro cunjo), eno naprej drugo pa nazaj in obratno.

2. Roke upognemo v komolcu ter jih s stisnjeno pestjo in dvignjene od podlage izmenično rotiramo, eno naprej drugo pa nazaj in obratno.

3. V vsako roko primemo tenis žogico ter izvajamo praskanje hrbta, tako da se v predelu med lopaticama izmenjujoče dotikamo z žogicama. Roki izmenjujoče menjata položaj v katerem sta med "česanjem" in "zapenjanjem nederčka". Vse tri vaje izvajamo skupaj 2 minuti.