Pet vaj za vsak dan

 

Bi radi storili več za svoje telo in zdravje in imate dovolj časa? Potem me ne potrebujete... Več kot boste vlagali v svoje zdravje v svoji mladosti, bolj vitalni boste vstopali v jutri. Bi radi storili več za svoje telo in zdravje in nimate dovolj časa? Če je odgovor da, potem vas vprašam naslednje… Bi radi storili več za svoje telo in zdravje pa imate na voljo le 6 minut? Če je odgovor ne, potem za vas ni(mam) druge rešitve, kot da si preberete članek z naslovom "Lahko obesite svoje zdravje za 60 sekund". V kolikor pa je odgovor da, potem smo zmagali. Obstaja 5 izjemnih vaj, ki vam bodo vzele zgolj 6 minut časa, vsaka po 1 minuto. Temu HipoTonusu pa matematika ne gre, a ne da…? 5 vaj po 1 minuto  = 6 minut? Ene vaja je enostranska, se pravi nam vzame 2 minuti, po 1 minuto na vsaki strani :)

DEAD HANG

Rame so najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu in če želimo, da takšne tudi ostanejo, jih moramo redno izpostavljati polnemu ROMu. Visenje aktivira drobne stabilizacijske mišice ramenskega obroča, ki so pogosto zapostavljene pri drugih vajah. Dodatna stabilizacija s strani mišic je v primeru ramenskega sklepa nujna in preprečuje izpah ramenskega sklepa saj ima te zelo plitko sklepno jamico. Ker s celotno telesno težo visimo na ramenih, to pomeni, da mišice in vezi dobijo priložnost, da se temu stresu sčasoma prilagodijo in se tako okrepijo. Ne sme nas prestrašiti tista začetna bolečina ob nategu sklepne kapsule in mehkotkivnih struktur v ramenskem sklepu. Z gibanjem do bolečine ni nič narobe, slabo se bo končalo, če gremo preko bolečine. Mejo moramo spoštovati, vendar jo lahko dolgoročno premikamo z vsakodnevno veso, ki jo postopoma podaljšujemo.

IZVEDBA

- Oprimemo se droga in se počasi ter kontrolirano obesimo s celotno telesno težo na drog.

- Verjetno bodo noge v stiku s podlago zato podplate potisnemo nazaj, tako da se podlage dotikamo le s konicami prstov na nogi.

- Izberemo položaja zapestja, ki nam najbolj ustreza:

1) dlani naprej (pronacija zapestja) bolj obremenijo zapestja in mišice podlahti,

2) nevtralni prijem (ena dlan proti drugi) zagotavlja najugodnejšo oprijem za večino ljudi,

3) dlani nazaj (supinacija zapestja) dodatno obremenijo m. latissimus dorsi in m. biceps.

- Položaj zadržimo čim dlje, dolgoročno ciljamo vsaj na 60 sekund.

- Ker visenje razmakne vretenca, moramo biti pri sestopu zelo previdni. Izogibajmo se skakanju z droga, saj je hrbtenica v tistem trenutku bolj ranljiva.

GLOBOKI POČEP

S sedenjem v globokem počepu bomo učinkovito in brez večjega naprezanja vzdrževali mobilnost v kolkih, kolenih in gležnjih. Ustrezna mobilnost celotne kinetične verige je pomembna saj na tak način najlažje zmanjšamo stres v spodnjem delu hrbtenice. Kar je najlepše od vsega je to, da sploh ne gre za vajo, ne zahteva nobenega pretiranega vložka energije s strani izvajalca, gre le za vzdrževanje položaja telesa. Ali obstaja še kaj bolj preprostega? Kljub temu pa ponuja pomembne terapevtske koristi za kolke, kolena in gležnje, zlasti pri odraslih in starejših.

IZVEDBA

Kdo pa ne zna čepet, kajneda? Pa vseeno ponovimo osnove. Zadnjico približamo podlagi a se seveda ne usedemo nanjo. Celotna površina stopal je na podlagi, stopala so rahlo obrnjena navzven. V tem položaju nočemo nobene mišične napetosti in stremimo, k čim bolj sproščenemu položaju. Kolena so narazen, med koleni pa počivajo naši komolci. Položaj hrbta je poljuben, naj bo v položaju ki vam kar najbolj ustreza. Le preveč upogiba v hrbtu morda ne bo najboljša ideja, da ne vršimo preveč pritiska na medvretenčne diske.

BRIDGE

To ni le ena izmed krepilnih vaj za zdravo hrbtenico, je TEMELJNA vaja za zdrav hrbet. S sistematično in redno izvedbo vas bo pripeljala do stabilne posteriorne verige, ki bo izboljšala stabilnost vašega trupa in razbremenila ledveni del hrbtenice. Dolgotrajno sedenje izklaplja našo največjo zadnjično mišico m. gluteus maximus. Ko ta ne deluje pravilno, obremenitev prevzamejo ledvene mišice, to pa jih preobremeni in vodi v bolečino. Vaja BRIDGE neposredno aktivira in krepi zadnjico, kar razbremeni križ. Vaja BRIDGE prav tako krepi posteriorne mišice jedra in stabilizatorje kolka in s tem pripomore k boljši poravnavi medenice. Ker vajo izvajamo leže je hrbtenica razbremenjena vpliva gravitacije, zaradi česar je ta vaja primerna tudi za starejše in za rehabilitacije po poškodbah.

IZVEDBA

- Ležimo na tleh, brado potisnemo na prsa (da preprečimo hiperekstenzijo v vratu), noge so pokrčene v kolkih in kolenih, stopala so postavljena plosko na tla v širini bokov, hrbtenica je v nevtralnem položaju z minimalno ledveno lordozo, roke ležijo na tleh ob telesu.

- Aktiviramo mišice jedra ter zadnjične mišice in počasi dvignemo boke proti stropu, dokler naše telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Kako pravilno aktiviramo m. rectus transversus si lahko preberete v članku z naslovom "Jedro." Podplate intenzivno potiskamo v tla ter tako zagotavljamo aktivacijo vseh mišic posteriorne verige. Ne zadržujemo diha ampak dihamo sproščeno in globoko. V zgornjem položaju zadržimo nekaj sekund, nato pa kontrolirano spustimo boke nazaj proti tlom tako, da je zadnjica zadnja (in ne prva), ki se dotakne tal (pred tem na tla položimo prsno in ledveno hrbtenico, idealno obe istočasno, brez povečane krivine v ledvenem delu hrbtenice).

HIPHIKER

Hiphiker je preprosta in naravnost nepogrešljiva vaja za trening stabilizacije medenice. Stabilizacijske mišice medenice se aktivirajo ko se postavimo na eno nogo, kar je izredno pomembno med hojo. Ampak kaj je hoja? Hoja je sicer aktivnost, ki (pri človeku) vključuje dve nogi, večino časa pa smo v stiku s podlago le z eno nogo. Obe nogi sta istočasno na podlagi le v trenutku, ko se teža prenaša iz ene noge na drugo. Zakaj se torej naši boki med hojo na strani, ki ni v stiku s podlago ne podrejo? Zato, ker stabilizacijske mišice medenice na stojni nogi stabilizirajo medenico in ne dopustijo, da bi se bok na nasprotni strani podrl.

Če bi moral izbrat 3 mišice v predelu medenice, ki nam delajo največ težav, ki se najbolj pogosto manifestira kot bolečina v hrbtu, bi se odločil za

- m. gluteus medius

- m. quadratus lumborum

- m. piriformis

HIPHIKER targetira 2 mišici od teh 3, torej smo na zelo dobri poti do bolj zdrave medenice…

IZVEDBA

- Z eno nogo stopimo na pručko ali stopnico.

- Druga noga visi prek roba pručke in jo spuščamo ter dvigujemo in sicer na način, da se bok na stojni nogi ne premika (pomembno je, da je čim manj odklona boka v stran).

- Vajo delamo izmenično, najprej na en nogi, nato še na drugi, zato izvedba traja 2 minuti.

VSTAJANJE IZ TAL BREZ OPORE

Nekaj tako preprostega, kot je vstajanje s tal brez uporabe rok, je koristno iz naslednjih razlogov:

- krepimo moč mišic jedra (trupa)

- povečujemo gibljivost spodnjega dela telesa

- povečujemo mobilnost v sklepih (kolki, kolena, gležnji)

- izboljšujemo ravnotežje in koordinacija

Kot po naključju, pa so to ključni elementi tako imenovane funkcionalne telesne pripravljenosti, nabora telesnih dejavnosti, ki temeljijo na moči in gibljivosti in omogočajo vsakodnevne dejavnosti ter preprečujejo padce ali poškodbe. S staranjem se te sposobnosti pogosto neopazno zmanjšujejo. Sposobnost vstajanja brez pomoči pa je preprost in celosten preizkus teh telesnih zmogljivosti.

Če želimo postati boljši pri vstajanju s tal brez opore moramo najprej trenirati sedenje v globokem počepu. Kako najhitreje postati mojster sedenja v globokem počepu si lahko preberete v članku z naslovom "Sedenje v globokem počepu". S tem bomo povečali gibljivosti spodnjega dela telesa ter pridobili mobilnost v sklepih kolka, kolena in gležnjev. Gibljivost kolkov igra pomembno vlogo pri sposobnosti prostega gibanja brez bolečin. Ko vstanemo s tal brez uporabe rok, se naše mišice jedra aktivirajo, da ohranijo trup pokončen in uravnotežen. To dejanje pomaga graditi in ohranjati moč jedra, kar je ključnega pomena za lahkotno opravljanje vsakodnevnih dejavnosti in preprečevanje poškodb.

IZVEDBA

- Na kakršenkoli način vstanemo iz sedečega položaja na tleh v stojo, brez uporabe kolen, rok ali momenta (zaleta).

Več podrobnosti o teh vajah si lahko preberete v člankih z naslovom "Sedenje v globokem počepu", "Lahko obesite svoje zdravje za 60 sekund?", "5 top vaj za zdrava, močna in stabilna ramena", "Za zdravo hrbtenico#3"… BRIDGE", "Za zdravo hrbtenico#1… HIPHIKER", "Tri vaje, ki jih ne izpustim nikoli" in "Vstajanje iz tal brez opore je indikator biološke starosti".