PNF sproščanje
Vsaka mišica v telesu (agonist) ima svojo nasprotno mišico, ki jo poimenujemo antagonist. Antagonist ob aktivaciji naredi ravno obraten gib od agonista. Če želimo aktivno pokrčit roko v komolcu moramo aktivirat mišico biceps. Če želimo aktivno iztegnit roko v komolcu ni dovolj samo, da sprostimo biceps, ampak moramo aktivirat mišico triceps. Kadar se biceps pokrči, se mora triceps raztegnit, drugače biceps ne more opraviti svojega dela in seveda velja tudi obratno. Tako avtogena inhibicija kot recipročna inhibicija sta nevromišična refleksa, ki omogočata takšno nemoteno ter usklajeno delovanje mišic. Rezultat avtogene inhibicije je zmanjšanje mišičnega tonusa v agonistični mišici, čemur rečemo tudi izometrična relaksacija oz. post-izometrična relaksacija. Učinki recipročne inhibicije na nasprotno mišico pa se usklajujejo brez časovnega zamika in so takojšnji.
Kakšna pa je razlika med avtogeno inhibicijo in recipročno inhibicijo in zakaj sploh potrebujemo dva ločena mehanizma za regulacijo mišičnega delovanja? Avtogena inhibicija se vrši le v mišici, ki se krči. Malenkost zatem, ko receptorji za mišični tonus v tej mišici zaznajo spremembo v mišični napetosti, se bo ta sprostila. Na ta način mišici omogočimo, da se raztegne brez poškodbe (če bi se mišica poskušala raztegniti brez, da bi se pred tem sprostila, bi se lahko natrgala in poškodovala). Pri recipročni inhibiciji pa za regulacijo sproščanja mišice, ki se hoče raztegnit, uporabimo mišico, ki leži nasproti prizadete mišice – ta mišica je njen antagonist. (npr. antagonist mišice biceps je mišica triceps). Pri relaksaciji po principu recipročne inhibicije sta torej udeleženi dve mišici, sam proces pa se vrši med kontrakcijo in ne z zamudo, kot pri avtogeni inhibiciji. Če želimo pokrčit roko v komolcu moramo aktivirat mišico biceps. V tem primeru se mora mišica na nasprotni strani – torej triceps – sprostiti. Če se mišica triceps ne bo sprostila potem mišica biceps ne bo mogla izvesti giba in šibkejša od obeh mišic se bo lahko poškodovala.
Avtogena inhibicija torej deluje kot zaščita za mišico, ki se krči. Recipročna inhibicija pa je proaktivni mehanizem, ki mišici, ki se krči, umika ostale mišice s poti. Če uporabimo nekaj žargona iz avtomobilske industrije lahko recipročno inhibicijo opišemo, kot prestavljanje v nižjo prestavo, da zgladimo gibanje. Avtogena inhibicija pa deluje kot ABS zavorni sistem, ki preprečuje, da bi se gibanje zablokiralo.
Kako pa nam ta dva koncepta lahko koristita v praksi? Razteg zakrčenih mišic je lahko zelo boleč proces. Bolečina ob nategu kronično zakrčene mišice je lahko tako intenzivna, da nam onemogoči izvajanje raztega. Bolečina namreč lahko povzroči zaščitni mišični krč, kar je ravno obraten rezultat od tistega, ki ga želimo doseči. PNF sproščanje ali proprioceptivno nevromuskularno facilitacijsko sproščanje je napredna oblika treninga gibljivosti, ki uporablja lastne nevromišične mehanizme za izboljšanje obsega gibanja in mišičnega nadzora.
Izometrična relaksacija, ki jo dosežemo z avtogeno inhibicijo, nam lahko služi kot izjemno orožje, kadar želimo brez obžalovanja in čim bolj učinkovito sprostiti želeno mišico. Sproščeno mišico bomo uspeli na ta način veliko lažje in predvsem neboleče raztegniti. Z aktivacijo nevromišičnih mehanizmov sproščanja mišice lahko dosežemo izometrično relaksacijo, gre torej za regulacijo na nevromišičnem nivoju. Gre za učinkovito, varno in znanstveno podprto metodo, pri kateri mišico aktiviramo brez dejanskega gibanja. Takšen pristop je veliko bolj učinkovit od klasičnih razteznih vaj. Pri tem mehanizmu izometrično aktiviramo mišico, ki jo želimo sprostiti. Če se mišica poskuša krčit, mi pa ji gib preprečujemo s silo v nasprotni strani, mišična vretena te mišice še vedno prejemajo signale o napetosti mišičnih vlaken, čeprav se dejanski gib v sklepu ne zgodi. Na ta način se mišica krči vendar pa mišično krčenje ne rezultira v gibanju (ki je v primeru kronično zakrčene mišice tako ali tako omejeno in boleče). Mišična vretena kljub odsotnosti giba zaznavajo povečanje mišične napetosti in zato se mišica sprosti, saj bi se v primeru učinkovitega giba njena dolžina podaljšala. Z izometrično relaksacijo pretentamo naše možgane, ki zaradi povečanja napetosti v mišici pričakujejo, da se bo mišica raztegnila in podaljšala in kljub temu, da se to ne zgodi, vseeno omogočijo mišici, da se sprosti.
Na ta način lahko namesto klasičnega raztezanja z zelo majhno modifikacijo klasične izvedbe teistega raztega dosežemo veliko bolj učinkovit in manj boleč način sproščanja mišice. Zato je PNF sproščanje varnejša in bolj učinkovita izbira, zlasti pri mišicah s kronično povečanim mišičnim tonusom (ali pa pri kronično skrajšanih mišicah zaradi dolgotrajnega mavca in podobno…). Gre za enostaven, neboleč in učinkovit način sproščanja mišice brez tveganja. Primere mišičnega sproščanja s principi izometrične relaksacije si lahko preberete na strani www.hipotonus.si v člankih z naslovom "Sproščanje TT#2"… piriformis" in "Sproščanje TT#3… quadratus lumborum".
Lahko pa se poslužujemo tudi nevromišičnega mehanizma sproščanja mišic, ki ga poimenujemo recipročna inhibicija. Tudi ta pristop je veliko bolj učinkovit od klasičnih razteznih vaj. Pri tem mehanizmu izometrično aktiviramo antagonistične mišice, torej tiste, ki so na nasprotni strani od zakrčenih mišic, ki jih želimo sprostit. Če se želi mišica na eni strani aktivirati in skrajšati, se mora istočasno antagonistična mišica na nasprotni strani sprostiti in podaljšati. Tudi v tem primeru gre za regulacijo na nevromišičnem nivoju. Za primer mišičnega sproščanja s principom recipročne inhibicije si lahko na strani www.hipotonus.si preberete članek z naslovom "BackAttack za proščanje mišic anteriorne verige".
