Roke vs noge

 

Na prvi pogled sta človeška roka in noga zgrajeni po podobnem vzorcu – obe imata tri glavne dele, podobne sklepe na podobnih položajih in kompleksno mrežo mišic. A če pogledamo preko gole anatomije nam hitro postane jasno, da imata povsem različni vlogi v našem vsakdanjem življenju in gibanju. Noge nas nosijo, poganjajo in stabilizirajo; roke pa so naš glavni pripomoček za raziskovanje, ustvarjanje in natančno delo. Te razlike niso naključne, gre za posledico dolgotrajne evolucije, ki je človeško telo preoblikovala za hojo po dveh nogah, hkrati pa osvobodila roke za delo z orodji, interakcijo z okoljem in sposobnost fine motorike . Posledično se anatomija, biomehanika in mišični potencial rok in nog močno razlikujeta, in te zakonitosti se odražajo tudi pri načinu treninga.

Roke so sestavljene iz nadlakti, podlakti in dlani ter prstov. Noge so sestavljene iz stegna, meč in stopala ter prstov. Kostna zgradba je torej zelo primerljiva, nič čudnega seveda, če upoštevamo, da so se roke razvile iz sprednjih nog naših štirinožnih prednikov. Čeprav navkljub štirim nogam štirinožci nimajo štirih kolkov je razlika med glenohumeralnim (sprednjim) in acetabulofemoralnim (zadnjim) sklepom, ki pripenjata ude na skelet, manjša kot pri človeku. Pri štirinožcih vse štiri okončine aktivno sodelujejo pri gibanju. Sprednje okončine nudijo oporo, stabilizacijo in absorbirajo sile pri hoji oz. teku, zadnje okončine pa so zadolžene za ustvarjanje večine pogonske sile. Z razvojem hoje po dveh nogah se je moč preselila v spodnje okončine, medtem ko so roke izgubile funkcijo podpore in pridobile na natančnosti. Pri človeku je tako kolčni sklep globok in stabilen in, kot tak, zasnovan za nosilnost in prenašanje sile. Ramenski obroč pa našim rokam omogoča izjemno mobilnost zaradi plitve sklepne površine.

Mišice rok so manjše, a z večjim deležem finih motoričnih enot. Taka zasnova jim omogoča natančnost, niso pa nujno sposobne sproducirati maksimalne sile. V nogah najdemo večje mišične skupine (večinoma dvo-, tro- in štiriglave vretenaste mišice). Taka ogromna mišična masa je bolj vzdržljiva in sposobna generirati večjo moč, tako so te mišice idealno prilagojene za hojo, tek in skakanje.

Naše noge so nosilci celotne telesne teže, vsak korak pa zaradi gibalnega momenta obremenjuje sklepe in mišice s silami, večkrat večjimi od telesne teže. Medtem, ko roke podpirajo le lastno težo in tako lažje opravljajo svojo funkcijo interakcije in manipulacije z okoljem.

Roke in noge so tako med seboj izrazito različne. Ne samo po videzu, obliki in funkciji ampak tudi v fiziološkem in morfološkem smislu. Že res, da so roke močne, ampak se zaradi majhne celokupne mišične mase hitro utrudijo in so tako učinkovite le za kratkotrajna težka opravila. Noge pa njihova izjemna mišična masa naredi močne, poleg tega pa tudi vzdržljive. Ta razlika ne temelji samo na razliki v celokupni mišični masi ampak tudi na razmerju hitrih in počasnih mišičnih vlaken. Če vzamemo 70 procentov maksimalne teže, ki smo jo sposobni premagovati z rokami, bomo med treningom to težo mogoče lahko premagovali 1 minuto. Če lahko tak začetni potencial sposobnosti upiranja bremenu mišic v rokah opišemo z absolutno številko 100, potem bo po eni minuti ta sposobnost upiranja bremenu padla na 10. Če pa začnemo z nogami na 70 procentov maksimalne teže in to izhodišče opišemo s faktorjem 100 bomo po eni minuti premagovanja tega bremena po vsej verjetnosti še vedno na 100.

Sam sem pristaš funkcionalnega treninga, torej, da treniramo na tak način, da je trening funkcionalen in, da simuliramo vsakdanji mišični napor za katerega so mišice prilagojene. Za ta namen so najbolj primerne vaje v zaprti kinetični verigi. To pomeni da smo v kontaktu s podlago oz. da je podlaga fiksirana. Vaje v zaprti kinetični verigi so mnogih vidikih boljše od vaj, ki se izvajajo v odprti kinetični verigi, predvsem pa zato, ker simulirajo resnične gibe iz vsakodnevnih aktivnosti.

Zato roke optimalno treniramo na način high rep/low weight (npr. 50 procentov maksimalne obremenitve), noge pa na način low rep/high weight (npr. 80 procentov maksimalne obremenitve). Če bi roke trenirali z 80 procentov maksimalne obremenitve, bi trening končali po parih ponovitvah, po vsej verjetnosti s poškodbo, če bi noge trenirali s 50 procentov maksimalne obremenitve pa bi trening trajal ure in ure. A to seveda ne pomeni, da noge nikoli ne treniramo high rep/low weight in roke nikoli ne treniramo low rep/high weight. Poglejmo na primer kolesarje, kako močne noge imajo pa njihov vsakdanji kolesarski trening praktično sestoji iz nešteto high rep/low weight ponovitev. Ampak kolesarji trenirajo vsak dan več ur, da pridejo do podobnega rezultata, kot ga lahko zavzet športnik doseže z krajšim in precej bolj intenzivnim low rep/high weight treningom. Večina izmed nas pač na razpolago nima toliko časa. V tem primeru seveda ne gre primerjati mišične vzdržljivosti (ta zavisi od razmerja hitrih in počasnih mišičnih vlaken), ampak zgolj hipertrofijo in mišično maso. Da zamenjamo tip treninga nam koristi tudi, kadar naletimo na zid in se rezultati našega treninga ne poznajo več v taki meri, kot na začetku. S tem, ko obrnemo trening na glavo mišice šokiramo in jih resetiramo in tako postanejo zopet odzivne na naše treninge.