SAMO DVE VAJI ZA MIŠIČNO MOČ

Če bi lahko izbrali samo 2 vaji za trening mišične moči, kateri 2 vaji bi izbrali?

Moderna enciklopedija bodybuildinga je gromozanska knjiga, 800 strani različnih vaj za mišični trening… Če želimo iz tega morja različnih vaj izbrati le dve, moramo na začetku opredeliti kriterije na katerih bo temeljila naša izbira.

Izbira dveh vaj v tem članku temelj na mojih kriterijih, torej tistih, ki so pomembni zame. Kakšni so vaši kriteriji je odvisno od ciljev, ki ste si jih zadali. Vaši kriteriji so tako lahko čisto drugačni in zato verjetno nihče izmed nas ne bi izbral enakih dveh vaj. S tem ni seveda nič narobe. Pomembno je, da imate dober razlog za vašo izbiro in kar je še bolj pomembno, da znate to tudi utemeljiti…

Moji kriteriji so naslednji:

KRITERIJ#1… če želim natrenirat celo telo in imam na voljo samo 2 vaji, potem je nujno da izberem vaji, ki rekrutirata kar največ mišic. Iz tega naslova bi torej izbral KOMPLEKSNI vaji, kjer sodeluje več mišic in ne ENOSTAVNI izolacijski vaji, s katerimi targetiramo le posamezno mišico ali mišično skupino. V povprečju ima človeško telo 640 skeletnih mišic. Da bi izbral dve izolacijski vaji in z njima obremenjeval le dve mišici izmed vseh 640 zato seveda ne pride v poštev…

KRITERIJ#2… Izbral bi vaji, ki se izvajata v ZAPRTI kinetični verigi. To pomeni da smo v kontaktu s podlago oz. da je podlaga fiksirana. Vaje v zaprti kinetični verigi so mnogih vidikih boljše od vaj, ki se izvajajo v odprti kinetični verigi, ker...

• Simulirajo resnične gibe iz vsakodnevnih aktivnosti.
• Dela več sklepov hkrati, zato se sile bolj učinkovito prerazporedijo, zaradi česar je izvedba vaje bolj varna.
• Pri izvedbi se vključujejo tudi stabilizacijske mišice.
• Povzročijo večjo tlačno obremenitev s čimer vplivamo na zdrave in močne kosti.

KRITERIJ#3… sam ne obiskujem fitnesa ampak treniram v domačem okolju, zato sem omejen zgolj z osnovnimi pripomočki, ki jih imam na voljo. Ta kriterij verjetno ni pomemben za ljudi, ki obiskujejo fitnes, je pa eden od pomembnejših kriterijev zame. Izbral bi torej dve vaji za kateri ne potrebujem nobenih pripomočkov, uteži ali fitnes naprav, ampak uporabljam in premikam svojo telesno težo. Naredite si veliko uslugo in se ne primerjajte z drugimi, vsak izmed nas je drugačen, vsak se mora naučiti funkcionirati v svojem telesu z omejitvami, ki jih poznamo le mi sami… Edino orodje, ki ga potrebujemo za mišično vadbo je naše telo, saj bomo v njem preživeli svoje celo življenje. Trenirajmo torej pametno s poudarkom na funkcionalnem treningu, da nam bodo rezultati našega mišičnega treninga pomagali funkcionirati optimalno in brez bolečini tudi v resničnem svetu.

KRITERIJ#4… izbral bi eno vajo kjer potiskam (PUSH) in eno vajo kjer vlečem (PULL), tako imenovan PUSH-PULL split. Push in Pull vaje utrujajo nasprotujoče (antagonistične) mišice in na ta način lahko zelo učinkovito zagotavljamo ustrezno mišično ravnovesje v telesu, kar je izjemnega pomena za vzdrževanje zdrave kinetične verige. Taka vrsta treninga se lahko izvaja hitreje, brez daljšega počivanja med posameznimi serijami, ker vsako naslednjo serijo izvajajo antagonistične mišice ki so počivale že pri predhodni seriji. Tudi mišična regeneracija poteka bolj optimalno, ker s tem načinom vadbe res striktno utrujamo ločene mišice.

In naša dva zmagovalca sta… Priznam, da je moj izbor kar malo dolgočasen, ampak gre za tako pomembni in osnovni vaji, da si preprosto ne znam predstavljati treninga, kjer teh dveh vaj ne bi smel izvajat…

ZMAGOVALEC#1… PUSH UP/SKLECA

• KOMPLEKSNA vaja med katero se aktivira cela anteriorna veriga (mišice sprednjega dela telesa) in ne samo deltoid, prsna mišica in triceps. Začetni položaj vaje je PLANK, kjer moramo vzdrževati naše telo vzporedno s podlago. Če želimo da se naše telo v tem položaju ne podre moramo aktivirat vse mišice jedra, stabilizacijske mišice v medenici ter izometrično aktivirat praktično vse mišice v nogah.
• Gre za vajo v ZAPRTI kinetični verigi, napram bench press vaji, ki je analogna vaja v odprti kinetični verigi, kjer utež potiskamo stran od sebe in manipuliramo v prostoru brez opore na podlagi.
• Za izvedbo sklece ne rabiš pripomočkov ampak premaguješ lastno težo telesa.
• Gre za PUSH vajo.

ZMAGOVALEC#2 je PULL UP

• KOMPLEKSNA vaja med katero se aktivira cela posteriorna veriga (mišice zadnjega dela telesa). Da targetiramo več kot le mišice hrbta bi uporabil prijem pri katerem so dlani obrnjene navzdol, torej CHIN up različico vaje, ker na ta način aktiviramo tudi mišice rok.
• Gre za vajo v ZAPRTI kinetični verigi (napram pull down vaji, kjer uteži prek kabla vlečemo proti sebi in manipuliramo v prostoru brez opore na podlagi).
• Za pull up izvedbo poleg droga ne rabiš nobenih drugih pripomočkov in premaguješ lastno težo telesa. Če nimate droga potem se lahko obesimo na vejo na drevesu, rob balkona itd… Bodimo iznajdljivi.
• Gre za PULL vajo.