Sproščanje trigger točke #3… quadratus lumborum

 

Mišica quadratus lumborum (QL) se nahaja globoko v področju ledvenega dela hrbta in je ključna stabilizacijska mišica trupa. Leži med spodnjim robom 12. rebra, ledvenimi vretenci L1–L4 in zgornjim robom črevnice (crista iliaca). Gre za parno mišico, ki se aktivira praktično ob vsakem gibu trupa, pri hoji, sedenju, dvigovanju bremen in tudi pri dihanju. Enostranska aktivacija mišice sproži ukrivitev trupa ali dvig medenice na strani aktivacije, obojestranska aktivacija pa sodeluje pri stabilizaciji ledvene hrbtenice.

Kadar mišica QL postane prenapeta, se v njej pogosto razvijejo trigger točke, ki povzročajo lokalno bolečino v križu, ki lahko seva naprej v zadnjico, kolk ali dimlje. Prenapetost je lahko posledica nepravilne drže, dolgotrajnega sedenja ali enostranskega obremenjevanja (npr. nošenje otroka na boku ali šolske torbe na eni rami).

Točkovno izvajanje pritiska (recimo s tenis žogico) z lastno telesno težo na globoko in funkcionalno pomembno mišico, kot je QL, ni priporočljivo. QL lahko poskušamo raztezati tudi s klasičnim bočnim upogibanjem (ballerina) ali pasivnim visenjem. Ti pristopi pogosto ne delujejo, ker:

- mišica QL ne bo rada popustila pod pasivnim raztegom,

- se s pasivnim raztegom ali neposrednim pritiskom pogosto sproži zaščitni refleks, ki je kontraproduktiven in mišico še bolj zakrči ter poslabša simptome,

- lahko razteg vpliva tudi na že obremenjene živčne strukture in povzroči bolečino, pod mišico QL se namreč nahaja ledveni pletež živcev (plexus lumbalis), ki ga lahko nehote razdražimo.

Kako torej pravilno postopamo, če želimo brez obžalovanja in čim bolj učinkovito sprostiti m. quadratus lumborum? Uspešni bomo, če se bomo poslužili nevromišičnega mehanizma sproščanja mišice, ki ga poimenujemo izometrična relaksacija, ki je učinkovita, varna in znanstveno podprta metoda, pri kateri mišico aktiviramo brez dejanskega gibanja. Takšen pristop je veliko bolj učinkovit od klasičnih razteznih vaj. Pri tem mehanizmu izometrično aktiviramo mišico, ki jo želimo sprostiti. Če se mišica poskuša krčit, mi pa ji gib preprečujemo s silo v nasprotni strani, mišična vretena te mišice še vedno prejemajo signale o napetosti mišičnih vlaken, čeprav se dejanski gib v sklepu ne zgodi. Kot rečeno, gre za regulacijo na nevromišičnem nivoju.

V ta namen se uležemo na posteljo. Mehkejši jogi bo bolj praktičen, saj se na njem s telesom lažje malce potopimo v podlago, zaradi česar bo drsenje po podlagi otežkočeno.

- Uležemo se na sredino postelje. Gleženj noge, ki je bližje roba postelje visi prek roba postelje, peto nasprotne noge pa položimo preko gležnja, ki visi preko roba mize. Peta vrhnje noge nam tako torej onemogoča, da bi to nogo brez dviga bočno premaknili nazaj proti sredini postelje. Raztezamo quadratus lumborum na strani noge, ki je na vrhu.

- Roko, ki je na strani, ki jo raztezamo, upognemo v komolcu in jo položimo pod glavo.

- S telesom in glavo se upognemo tako, da raztegnemo bok na strani, kjer imamo težave in se z nasprotno roko primemo za rob postelje.

- Napnemo bok, globoko vdihnemo in se ob izdihu poskušamo z zgornjim delom trupa poravnat, vendar z roko, s katero se držimo za rob postelje, ta gib preprečujemo.

- Napetost zadržujemo 10–20 sekund. Med tem dihamo počasi in globoko.

- Še dodatno se upognemo, globoko vdihnemo in ob izdihu ponovno poskušamo poravnat zgornji del trupa. Z roko, s katero se držimo za rob postelje, ta gib zopet preprečujemo.

- Postopek ponovimo 3 krat.

- Po koncu sproščanja se obrnemo z zadnjico proti robu postelje, nogo spustimo nazaj preko telesa, tako da prosto obvisi preko roba postelje in v tem položaju ostanemo vsaj 1 minuto

Na ta način se mišica krči vendar pa mišično krčenje ne rezultira v gibanju. Mišična vretena kljub odsotnosti giba zaznavajo povečanje mišične napetosti in zato se mišica sprosti, saj bi se v primeru učinkovitega giba njena dolžina podaljšala. Kot že večkrat omenjeno, naši možgani ves čas preračunavajo. Z izometrično relaksacijo pretentamo naše možgane, ki zaradi povečanja napetosti v mišici pričakujejo, da se bo mišica raztegnila in podaljšala in kljub temu, da se to ne zgodi, vseeno omogočijo mišici, da se sprosti.

Zato je izometrična relaksacija varnejša in bolj učinkovita izbira, zlasti pri kronično napetem QL. Gre za enostaven, neboleč in učinkovit način sproščanja mišice brez tveganja. Z nekaj potrpežljivosti in pravilnim izvajanjem bomo izboljšali držo, zmanjšali bolečino in ponovno vzpostavili ravnovesje v trupu.