Lahko obesite svoje zdravje za 60 sekund?
V dobi, ko večino dneva presedimo lahko tako preprosta vadba, kot je visenje iz droga, prinese osupljive koristi. V tem prispevku bomo raziskali, zakaj bi moral vsak izmed nas visenje vključiti v svojo dnevno rutino in zakaj ima samo 60 sekund vese na dan izjemne učinke na naše zdravje, sklepno gibljivost, stabilizacijo in mišično moč.
Visenje omogoča naravno razbremenitev hrbtenice. Gravitacija vleče medenico navzdol, medtem ko je zgornji del telesa preko rok fiksiran na drogu. Ta učinek povzroči blago raztezanje medvretenčnih prostorov, kar lahko omogoči izjemno olajšanje ljudem, ki se soočajo z vsakodnevnimi pritiski na hrbtenico zaradi sedenja, dvigovanja bremen ali dolgotrajnega stanja. Ker visenje razmakne vretenca, moramo biti pri sestopu zelo previdni. Izogibajmo se skakanju z droga, saj je hrbtenica v tistem trenutku bolj ranljiva. Tudi pri osebah z hernijo diska je visenje lahko koristno, nikakor pa vesa ni priporočljiva v akutni fazi. Pasivna vesa vodi v povečanje ledvene lordoze (anteriorni pelvic tilt APT položaj medenice), saj položaj medenice v nevtralnem položaju ni vodoraven, zaradi česar jo gravitacija vleče naprej in navzdol v položaj v katerem se krivina povečuje. Prevelika krivina lahko seveda povzroči bolečine v križu. To preprečimo tako, da medenico zavestno obrnemo v posteriorni pelvic tilt (PPT) in tako zravnamo hrbtenico.
Visenje aktivira drobne stabilizacijske mišice ramenskega obroča, ki so pogosto zapostavljene pri drugih vajah. Dodatna stabilizacija s strani mišic je v primeru ramenskega sklepa nujna in preprečuje izpah ramenskega sklepa saj ima te zelo plitko sklepno jamico. Te mišice so ključne za stabilnost ramenskega sklepa, ki velja za najbolj gibljiv, posledično pa manj stabilen oz. bolj občutljiv sklep v telesu. Ker s celotno telesno težo visimo na ramenih, to pomeni, da mišice in vezi dobijo priložnost, da se temu stresu sčasoma prilagodijo in se tako okrepijo. Zanimivo je, da nekateri posamezniki poročajo o tem, da so se s pomočjo rednega visenja izognili načrtovanim operacijam ramenskega sklepa, medtem ko pa drugi ob vesi občutijo bolečino in se temu izogibajo. Ločevati moramo med slabo in dobro bolečino. Bolečina je telesni mehanizem, ki nas ščiti pred poškodbami. Da je ta mehanizem učinkovit, je seveda smiselno, da se le-ta aktivira preden pride do poškodbe. Če bi nas bolelo šele, ko bi prišlo do poškodbe, potem bi bil ta mehanizem brez veze. Zato nas tista začetna bolečina ne sme prestrašiti. Z gibanjem do bolečine ni nič narobe, slabo se bo končalo, če gremo preko bolečine. Tako bolečina ni nujno znak za nevarnost ampak je signal, ki ga je potrebno pravilno interpretirati. Naučiti se moramo razlikovati med bolečino zaradi aktivacije in raztezanja, ter bolečino zaradi poškodbe. Mejo moramo spoštovati, vendar lahko toleranco dolgoročno povečujemo z vsakodnevno veso, ki jo postopoma podaljšujemo.
Prosta vesa ramenski sklep postavlja v končni obseg giba (range of motion, ROM). Rame so najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu in če želimo, da takšne tudi ostanejo, jih moramo redno izpostavljati polnemu ROMu. Poleg raztezanja rame lahko z menjavanjem položaja zapestja z visenjem učinkovito delamo tudi na moči oprijema:
- dlani naprej (pronacija zapestja) bolj obremenijo zapestja in mišice podlahti.
- nevtralni prijem (ena dlan proti drugi) zagotavlja najugodnejšo oprijem za večino ljudi
- dlani nazaj (supinacija zapestja) dodatno obremenijo m. latissimus dorsi in m. biceps
Moč oprijema je v zadnjih letih postala izjemno priljubljen način ocenjevanja biološke (funkcionalne) starosti. Vemo, da smo na pravi poti, kadar je naša biološka starost manjša od naše kronološke starosti. Nekatere študije celo nakazujejo, da je meritev moči oprijema boljši napovedovalec splošnega zdravja in smrtnosti kot krvni tlak. Čeprav lahko moč oprijema treniramo z različnimi vajami (dvigovanje uteži, nošenje bremen), je visenje eden najbolj naravnih in varnih načinov za ohranjanje le-tega.
Visenje bo sprostilo napetosti v prsnem košu in omogočilo večjo odprtost v predelu ramenskega obroča, kar bo pozitivno vplivalo na našo telesno držo. Če med veso dodamo še zavestno aktivacijo trupa, lahko visenje spremenimo v odlično vajo za jedro. Pasivna vesa lahko deluje tudi sprostilno in skoraj meditativno. Zadrževanje v vesi tudi po začetnem neudobju pa gradi vzdržljivost in sposobnost vztrajanja v nelagodju, kar bo imelo pozitivne učinke na naš odziv v stresnih situacijah.
