Vstajanje iz tal je indikator biološke starosti

 

Kako enostavno lahko vstanete s tal, ne da bi si pomagali z rokami ali koleni? Čeprav se to morda zdi zgolj zanimiv izziv, razkriva nekaj veliko globljega in sicer vašo biološko starost in telesno pripravljenost. V zadnjih letih je postalo izjemno popularno ocenjevanja biološke (funkcionalne) starosti. Vemo, da smo na pravi poti, kadar je naša biološka starost manjša od naše kronološke starosti. Tako, kot tudi meritev moči oprijema, so strokovnjaki v zadnjih letih prepoznali sposobnost vstajanja s tal brez pomoči kot močan napovedovalec dolgoživosti, mobilnosti in samostojnosti, zlasti pri starejših.

Se sprašujete, kako se lahko nekaj tako preprostega, kot je vstajanje s tal, uporablja za napovedovanje življenjske dobe? Morda bo lažje razumljivo, če ponovimo kaj vse je potrebno, da vstanemo s tal brez uporabe rok:

- moč jedra (trupa)

- gibljivost spodnjega dela telesa

- mobilnost v sklepih (kolki, kolena, gležnji)

- ravnotežje in koordinacija

Kot po naključju, pa so to ključni elementi tako imenovane funkcionalne telesne pripravljenosti, torej nabora telesnih dejavnosti, ki temeljijo na moči in gibljivosti in omogočajo vsakodnevne dejavnosti ter preprečujejo padce ali poškodbe. S staranjem se te sposobnosti pogosto neopazno zmanjšujejo. Sposobnost vstajanja brez pomoči pa je preprost in celosten preizkus teh telesnih zmogljivosti.

Pomembna študija, objavljena v reviji European Journal of Preventive Cardiology (2012), je pokazala, da je sposobnost sedenja in vstajanja s tal brez uporabe rok (t.i. Sit-Rise Test ali SRT) močno povezana z tveganjem smrtnosti. V študiji je sodelovalo več kot 2000 ljudi, starih med 51 in 80 let:. Tisti, ki so potrebovali pomoč rok ali kolen pri vstajanju so imeli signifikantno višje tveganje za smrt v naslednjih šestih letih. Vsaka izgubljena točka v 10-točkovnem sistemu pa je tudi povečala tveganje za smrt za 21 procentov. Če torej povzamemo, če ste starejši od 50 let in ste sposobni vstati s tal brez uporabe rok ali kolen boste živeli še vsaj 6 let in manj pomoči kot pri tem potrebujete, nižja je vaša biološka starost.

Če želimo postati boljši pri vstajanju s tal brez opore moramo najprej trenirati sedenje v globokem počepu saj je to naš izhodiščni položaj. Kako najhitreje postati mojster sedenja v globokem počepu si lahko preberete v članku z naslovom "Sedenje v globokem počepu". S tem bomo povečali gibljivosti spodnjega dela telesa ter pridobili mobilnost v sklepih kolka, kolena in gležnjev. Gibljivost kolkov igra pomembno vlogo pri sposobnosti prostega gibanja brez bolečin. Fleksibilni kolčni sklepi omogočajo širši obseg gibanja, kar olajša izvajanje dnevnih dejavnosti, od sklanjanja do dvigovanja predmetov in podobno. Omejena gibljivost kolkov lahko vodi do kompenzacijskih gibov in tako poveča tveganje za poškodbe. Nujno bo potrebno okrepiti tudi mišice jedra. Stabilnost trupa se nanaša na moč in vzdržljivost mišic, ki obdajajo hrbtenico in medenico. Ko vstanemo s tal brez uporabe rok, se kompletna stabilizacija hrbtenice izvaja izključno na račun mišic jedra, ki morajo brez pomoči rok ohraniti trup pokončen in uravnotežen. To dejanje pomaga graditi in ohranjati moč jedra, kar je ključnega pomena za lahkotno opravljanje vsakodnevnih dejavnosti in preprečevanje poškodb. Kako se naučimo pravilne aktivacije globokih mišic jedra si lahko preberete v članku z naslovom "Jedro". Ravnotežje vadimo s počasnimi vajami na eni nogi. Dobro ravnotežje nam omogoča samozavestno gibanje in hitro odzivanje na spremembe v okolju. Koordinacijo vadimo z dinamičnimi telovadnimi nalogami, ki zahtevajo še kognitiven vložek (npr. naloga na kolesarskem izpitu v OŠ, vožnja kolesa z eno roko, medtem ko z drugo poberemo, premaknemo in odložimo kozarec vode).

Razumevanje pomena tega temeljnega gibanja vas lahko navdihne, da sprejmete proaktivne korake k boljšemu zdravju. Redna vadba in predanost k telesni pripravljenosti vam lahko pomagata ohraniti neodvisnost še dolgo v jesen življenja in izboljšati kakovost življenja. Vzemite si trenutek časa, preizkusite se v vstajanju iz sedečega položaja, ter se odločite kakšno prihodnost si želite. Dobra novica je, da to sposobnost lahko vadimo, vzdržujemo in tudi ponovno osvojimo, ne glede na starost. Nedvomno se boste odločili pravilno in vaš bodoči jaz vam bo hvaležen.

Vabljeni pa tudi v prostore HipoTonus terapije, kjer lahko z individualno vadbo skupaj osvojimo 3 najbolj temeljne vaje za vašo najboljšo funkcionalno pripravljenost:

- prosta vesa

- sedenje v globokem počepu

- vstajanje s tal brez opore