Po 40 letu se naše telo začne drugače odzivati. Lasje sivijo, stvari se povešajo, pojavlja se bolečina brez očitnega vzroka, ki nas spravlja ob pamet… Pri teh letih se zdravje ne ohranja več na krilih metabolizma, ki divja po našem telesu brez kontrole, ampak zahteva zavestno skrb. Postopoma se v naše življenje prikradejo spremembe, ki vplivajo na naš metabolizem, mišično maso in splošno zdravje. Uravnotežena prehrana, redna telesna aktivnost in kakovostna regeneracija so ključni stebri dobrega počutja vsakega 40 letnika. Če je to vaša vsakdanja mantra potem s prilagajanjem na peto desetletje vašega življenja ne boste imeli težav, potrebnih bo le nekaj manjših modifikacij in vaš vsakdan se bo nadaljeval enako kot vsi tisti pred njim. Tistim, ki pa ste se do svojega 40. leta "prešlepali" na krilih svojega metabolizma, pa kar na enkrat ne bo več tako lahko .
Estetsko telo se gradi v kuhinji, zdravo telo pa v telovadnici. Kako izgledamo v estetskem smislu je odvisno od prehrane. Ko se staramo se naš metabolizem upočasnjuje. Ne trošimo več toliko kalorij, ker se naša mišična masa zmanjšuje, približno 1-2% vsako leto po 40. letu.… Ali lahko po 40. letu še vedno pričakujemo, da bomo pridobivali na mišični masi? Najverjetneje ne. Tukaj so v prednosti tisti, ki se odločijo, da obrnejo nov list in pri 40tih prvič stopijo v telovadnico. Ti bodo pridobili največ mišične mase. Tisti, ki pa jim mišični trening ni tuj in so že na zgornji meji zmogljivosti v svoji starostni skupini pa bodo brez izjemnega povečanja vložka v smislu intenzivnosti mišične vadbe v tem obdobju mišično maso pridobivali težje. Glavni razlog za to je, da pri teh letih nismo več deležni sistemske hormonalne podpore, ki bi omogočala kakršnekoli presežke na področju pridobivanja mišične mase. Ampak vse ni izgubljeno. Stvari so relativne, interpretacija je v očeh opazovalca. Če po 40. letu dokazano vsako leto izgubimo 1-2% mišične mase in nam s svojim mišičnim treningi iz leta v leto uspe ohranjat enako procentualno mišično maso telesa, potem smo vso to mišično maso, ki bi jo v običajnih pogojih izgubili v bistvu pridobili.
Rezultati, ki jih želimo doseči z mišičnim treningom, so odvisni od tega, kako je trening zastavljen. Za mišično moč treniramo z manj ponovitvami, večjo težo ter hitrejšimi (sunkovitimi) gibi. Za hipertrofijo, torej mišično maso, treniramo tako da gibanje med treningom upočasnimo in ga kontroliramo (z gibanjem brez nihanja zagotovimo več stimulusa) ter po potrebi težo zmanjšamo. Študije so pokazale, da izmed mnogih športov, pri mišičnem treningu prihaja do najmanj poškodb. To je dobra novica. Slaba novica pa je, da pa se večina poškodb pri mišičnem treningu zgodi prav v starostni skupini nad 40 let. Da bi zmanjšali možnost poškodb je po 40. letu mišični trening morda smiselno prilagoditi na način:
| 30 let | teža bremena vs število ponovitev 3:1 | |
| 40 let | teža bremena vs število ponovitev 2:2 | |
| 50 let | teža bremena vs število ponovitev 1:3 | |
| 60+ let | nizka teža bremena + veliko število ponovitev |
Z zmanjševanjem bremena in povečevanjem števila ponovitev postane mišični trening tudi manj obremenjujoč za sklepe, za kar vam bodo vaši načeti sklepi zelo hvaležni.
Če smo v naših mladih letih uspeli ohranjat estetski videz tudi brez kardio treninga, to po 40. letu ne bo več tako preprosto. Metabolizem se upočasnjuje zato ne trošimo več toliko kalorij. Ukvarjanje s kardio treningom nam bo omogočilo, da bomo ohranili visok nivo metabolizma. Tako bomo ohranjali svoj bazalni metabolizem in trošili več kalorij tudi v mirovanju.
Najboljša motivacija je tista, ki izhaja iz nas samih, torej notranja. Spremljajmo le sebe in svoj napredek. Napaka je, kadar se preveč zanašamo na motivacijo iz zunanjih virov. Uporabniki na družbenih omrežjih objavljajo samo najboljše slike v najboljših položajih na najboljši dan, morda so pred objavo obdelane itd… Te slike niso odraz dejanskega stanja in nas lahko demotivirajo, ker se nam zdi, da so nam takšni rezultati nedosegljivi.
Pomembno je tudi, da ne pogledujemo na tehtnico vsak dan, ker so dnevne variabilnosti prevelike. Navidezno slabši dnevni rezultat lahko na nas deluje demotivacijsko. Če spremljamo svoj napredek je eno tehtanje na teden dovolj. Pomembno je, da so pogoji popolnoma enaki, le tako bomo lahko rezultate primerjali med seboj. Izberimo si en dan v tednu, dan pred tehtanjem se ustrezno hidrirajmo, tehtajmo se takoj zjutraj po opravljeni jutranji potrebi, preden zaužijemo svoj prvi obrok in preden spijemo prvi kozarec tekočine.
Prehrana je po 40. letu je še toliko bolj pomembna, kar pa spet ne pomeni, da se moramo čemurkoli odpovedovati. Ne smemo biti karbofobični. Karbohidratov se ni treba bati niti se jih izogibati, potrebno jih je spoštovati. Karbohidrati so šele tretja energijsko najbolj bogata molekula, 1g OH vsebuje 4 kcal energije, pred njimi sta še alkohol in maščobe. 1g alkohola vsebuje 7 kcal energije in 1 g maščobe vsebuje 9 kcal energije. Kdo je torej tu resnični sovražnik? Zdrava hrana, četudi vsebuje (kompleksne) ogljikove hidrate, ni kalorično bogata. Dokler jemo zdravo ne potrebujemo kontrolirati svojega kaloričnega vnosa. O tem kaj je zdrava prehrana v tem članku ne bomo debatirali. Če pri 40-tih še niste osvojili osnov zdrave prehrane potem je čas, da se seznanite. Govorimo o osnovah, vse kar je več od osnov je seveda dobrodošlo a pravzaprav nepotrebno.
Zdrava našega telesa je v korelaciji s tem, kako uspešno obvladujemo stres. Stres negativno vpliva na naše celotno telo, povečuje tveganje za bolezni srca, zvišuje krvni tlak, slabi imunski sistem in vpliva na naše duševno zdravje. Če ne ukrepamo, sčasoma postane naš "tihi ubijalec", saj se z nami tiho bori, dokler ne doseže vrhunca, ko so posledice nepopravljive in telo odpove oz. pregori. Zato je pomembno, da se stres naučimo prepoznati in ga obvladovati. Svoj vsakdan moramo oplemenititi s sprostitvenimi dejavnostmi, pa ne zato ker MORAMO, ampak zato ker HOČEMO. Zapomnimo si, da bo razum bo vedno izdali račun telesu.
Če mislite, da med spanjem počivamo se motite. Telo je med spanjem še bolj zaposleno, kot med dnevom, ko je v polnem pogonu… Med spanjem se dogajajo naslednje stvari:
Vsak posameznik potrebuje svojo individualno dozo spanca. Debata o tem, koliko je dovolj časa za spanec, koliko preveč in koliko premalo je odveč. Res pa je, da več kot spiš, manj živiš. Odločitev vsakega posameznika je ali želi prespati tretjino svojega življenja ali pa želi biti prisoten in priseben dlje. Nujno pa je potrebno zagotoviti tisti minimum spanja, ki telesu omogoči, da se ponoči temeljito in kvalitetno zresetira.
Po 40. letu je skrb za telo in duha pomembnejša kot kadar koli prej. Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana ter obvladovanje stresa in kakovosten spanec so ključni stebri zdravega in vitalnega življenja. Staranje ni ovira, temveč priložnost, da se osredotočimo nase in zaživimo kakovostno. Zdrav duh v zdravem telesu ni le pregovor, ampak lifestyle, ki nam omogoča, da z majhnimi, a doslednimi koraki ohranjamo mišično moč, telesno energijo in psihično zdravje.
Če spremljate HipoTonus objave na Instagramu si morda mislite, "zakaj bi poslušal nasvete tega rahitičnega fizioterapevta, le kaj me on lahko nauči o mišičnem treningu, zdravi prehrani itd..." Morda nič, morda pa več, kot si mislite... Že res da sem visok 193cm in imam 83kg, vendar ni bilo vedno tako. Bili so časi, ko je na isto višino tehtnica pokazala zgolj 69kg. Nikoli nisem imel prehranskih motenj, le meso se me ni hotelo prijeti. V svoji mladosti, sem slišal že vse, "...50kg skupaj s posteljo..." pa "...daj vsaj pij, če že ne ješ..." in podobne motivacijske opazke mimoidočih neznancev. Kar te ne ubije, te okrepi... Za vse tiste, ki črpate svojo motivacijo tudi iz zunanjih virov in iščete dodaten navdih zato prilagam svojo HipoTonus preobrazbo… Upam, da najdete, kar iščete, vendar ne iščite predaleč...
