5 TOP VAJ ZA ZDRAVA, MOČNA IN STABILNA RAMENA

OGREVANJE
Ramenski sklep je najbolj gibljiv sklep v telesu, zato je bolj podvržen poškodbam. V izogib poškodbam se pred vsako vadbo za zgornji del telesa ogrejemo. Najlažje se ogrejemo z elastiko: nekaj potegov nad in pod seboj, nekaj potegov pred in za seboj ter nekaj rotacij in že smo pripravljeni…

DEADHANG
Rame so najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu in če želimo, da takšne tudi ostanejo, jih moramo redno izpostavljati polnemu ROMu. Visenje aktivira drobne stabilizacijske mišice ramenskega obroča, ki so pogosto zapostavljene pri drugih vajah. Dodatna stabilizacija s strani mišic je v primeru ramenskega sklepa nujna in preprečuje izpah ramenskega sklepa saj ima te zelo plitko sklepno jamico. Ker s celotno telesno težo visimo na ramenih, to pomeni, da mišice in vezi dobijo priložnost, da se temu stresu sčasoma prilagodijo in se tako okrepijo. Ne sme nas prestrašiti tista začetna bolečina ob nategu sklepne kapsule in mehkotkivnih struktur v ramenskem sklepu. Z gibanjem do bolečine ni nič narobe, slabo se bo končalo, če gremo preko bolečine. Mejo moramo spoštovati, vendar jo lahko dolgoročno premikamo z vsakodnevno veso, ki jo postopoma podaljšujemo.

IZVEDBA

• Oprimemo se droga in se počasi ter kontrolirano obesimo s celotno telesno težo na drog.
• Verjetno bodo noge v stiku s podlago zato podplate potisnemo nazaj, tako da se podlage dotikamo le s konicami prstov na nogi.
• Izberemo položaja zapestja, ki nam najbolj ustreza:
  1) dlani naprej (pronacija zapestja) bolj obremenijo zapestja in mišice podlahti,
  2) nevtralni prijem (ena dlan proti drugi) zagotavlja najugodnejšo oprijem za večino ljudi,
  3) dlani nazaj (supinacija zapestja) dodatno obremenijo m. latissimus dorsi in m. biceps.
• Položaj zadržimo čim dlje, cdolgoročno ciljamo vsaj na 60s.
• Ker visenje razmakne vretenca, moramo biti pri sestopu zelo previdni. Izogibajmo se skakanju z droga, saj je hrbtenica v tistem trenutku bolj ranljiva.

 

FACE PULL
Izjemna vaja za krepitev izjemno pomembnih zunanjih rotatorjev rotatorne manšete. Tudi ena izmed temeljnih vaja za izboljšanje drže v zgornjem delu telesa. Mišice rotatorne manšete so stabilizacijske mišice in zaradi tega jih ne treniramo z veliko težo. Tako pri izvedbi (glej spodaj) nagib nazaj naj ne bo prevelik, ker v tem primeru zaradi prevelike obremenitve pogosto kompenziramo z močnejšimi površinskimi skeletnimi mišicami, stabilizatorje pa tako težje začutimo. Zato EMŠO pustimo pred vrati. Poleg tega ta vaja trenira še zadnji del m. deltoideus ter m. rhomboideus.

IZVEDBA

• Sidrišče TRX trakov (točka, kjer je trak pritrjen) naj bo nekoliko nad višino glave. DolžinaTRX traku naj ne bo predolga.
• Ročaje traku primemo z dlanmi obrnjenimi navzdol, roke iztegnemo ter se s telesom nagnemo nazaj.
• Aktiviramo jedro in zadnjico, da se v bokih ne prelomimo. Prsa potisnemo navzven, ter lopatice stiskamo skupaj.
• Roke povlečemo proti obrazu, tako da komolce vlečemo rahlo navzgor in vstran, naša ramena pa se ob tem rotirajo nazaj, tako, da nape dlani potujejo v smeri proti našim ušesom. Med tem gibom zapestja obračamo navzven, tako da so na koncu giba dlani obrnjene proti ušesom.
• Gibi so počasni. Če hitimo bomo s pomočjo močnih mišic hrbta v končni položaj prišli s pospeškom in se tako izognili aktivaciji zunanjih rotatorjev rotatorne manšete.
• Tudi spust je kontroliran in počasen.

 

PULLOVER
Pullover je po mojem mnenju ena izmed najboljših vaj za povečavo obsega gibljivosti ter stabilnosti ramenskega obroča. Izjemno jo priporoča tudi Arnold Schwarzenegger v svoji enciklopediji bodybuildinga. Zame ni treninga za zgornji del telesa v katerem bi izpustil to vajo.
Položaj z rokami nad in za glavo je za ramenski obroč izjemno nestabilen. Obremenitev sklepa pri maksimalnem obsegu giba je recept za katastrofo. Vendar je teoretično gledano prav trening v položaju maksimalnega obsega giba s stališča sklepne stabilnosti najbolj učinkovit. Največ poškodb v rami se zgodi pri športih, kjer se žoga meče, saj pri tem gibu roka potuje nad glavo in za telo. Pri tej vaji pa ramo v teistem položaju stabiliziramo s podlago (fitnes klop). Zato je ta vaja tako izjemna, saj lahko ramo spravimo v položaj v katerem lahko ob obremenitvi varno povečujemo sklepno stabilnost, pridobivamo dodatne centimetre obsega giba ter treniramo mišično moč. Pri katerikoli drugi izvedbi tega giba bi bil riziko za poškodbo prevelik. Pullovers so celovita in nepogrešljiva vadba za zgornji del telesa, prav tako kot so to deadlifts za spodnji del telesa. S pullover vajo boste transformirali svoje telo, vaša ramena bodo postala neprebojna vaš prsni koš pa se bo razširil kot padalo.

IZVEDBA

• Utež primemo iz strani z diamantnim prijemom.
• Z utežjo, ki počiva na naših prsih se ritensko uležemo na fitnes klop, tako da je zgornji rob lopatice poravnan z zgornjim robom klopi.
• Istočasno spustimo zadnjico proti tlom ter utež z iztegnjenimi komolci spustimo za glavo.
• Zadnjica ves čas ostaja čim bližje tlom, medtem ko z iztegnjenimi komolci dvigujemo roke preko glave naravnost navzgor proti stropu (končni položaj rok se zaključi v najvišjem položaju še preden roke potujejo prek glave).
• Roke počasi in kontrolirano spuščamo nazaj do maksimalnega obsega giba.
• Končamo v najvišjem položaju, dvignemo zadnjico in utež spustimo na svoja prsa ter se tako varno spustimo na tla.

 

ELASTIC BAND CIRCUMDUCTION
Naravnost neverjetna vaja, pri kateri pod obremenitvijo premikamo ramenski sklep dinamično skozi celoten obseg vseh gibov v vseh treh ravninah gibanja. Za razliko od vaj z utežmi, kjer je mišica v enem izmed končnih položajev razbremenjena pri tej vaji uporabljamo elastiko, ki je konstantno napeta in tako obremenjuje mišico v vseh položajih.

IZVEDBA

• Elastiko vpnemo v višini glave, položaj telesa je v ravnini pred sidriščem elastike.
• Zgrabimo elastiko v eno roko, s telesom smo obrnjeni naprej, stran od sidrišča elastike.
• V začetnem položaju je roka, ki drži elastiko, iztegnjena nazaj za telo + nasprotna noga pa gre naprej v korak za oporo in ravnotežje, elastika naj bo zmerno napeta
• Ramo zarotiramo navznoter, pokrčimo komolec ter se z zunanjo stranjo dlani dotaknemo hrbta, nato roko iztegnemo nazaj v osnovni iztegnjen položaj.
• Ramo zarotiramo navzven, roko iztegnemo, dvignemo ter potisnemo preko telesa in glave tako, da imamo na koncu giba komolec pred obrazom, dlan z elastiko pa nad nasprotno ramo.
• Nato v obratnem vrstnem redu roko vrnemo nazaj v osnovni iztegnjen položaj za telesom ter postopek ponovimo.

 

SKIN THE CAT
Skin the cat zahteva najvišji nivo fleksibilnosti ramenskega obroča. Poleg tega pa še izjemno močne in raztegljive mišične kite saj v tem primeru visimo na drogu in ker nas gravitacija vleče navzdol se vse mehkotkivne strukture sklepa NAtegnejo DO maksimalnega obsega giba in vse mišične kite ki potekajo skozi sklep se RAZtegnejo PREK normalnega maksimalnega obsega giba. Te vaje ne poizkušajte če imate zgodovino nestabilnosti v ramenu, če ste si v preteklosti večkrat poškodovali ramo ali imate nesanirano poškodbo rame.

IZVEDBA

• Za drog se primemo z dlanmi obrnjenimi stran od telesa.
• Najprej dvignemo boke in nato prenesemo telesno težo naza.
• Nato s telesom takorekoč naredimo salto nazaj ter na koncu obvisimo na drogu.
• Za popolni skin-the-cat iz končnega položaja naredimo še obrt nazaj v izhodiščni položaj.

 

Če dobro premislimo je, razen če gre za namene rehabilitacije po poškodbi, trening sklepne stabilnosti v položaju v katerem je sklep že tako ali tako stabilen brez veze. Izguba časa. Mogoče lahko tako sklepno stabilnost vzdržujem ne bomo pa je povečali. Zato moramo iz cone udobja. Te vaje sodijo med samo smetano vaj za ramenski obroč zato, ker z njimi izvajamo kontroliran stres na ramenski obroč v maksimalnem končnem obsegu giba.