BACKATTACK ZA SPROŠČANJE MIŠIC ANTERIORNE VERIGE

Mišice anteriorne verige so vse mišice na sprednjem delu telesa, ki omogočajo da se s telesom upogibamo naprej. Po drugi strani so mišice posteriorne verige vse mišice na zadnjem delu telesa, ki omogočajo da se s telesom upogibamo nazaj. Za to vajo še nisem zasledil imena, zato jo bomo poimenovali BackAttack. BackAttack je odličen način za sproščanje mišic anteriorne verige.

Zakaj bi sploh želeli sproščati vse mišice anteriorne verige? Ali delate v pisarni, morda za blagajno, ali se veliko vozite v avtomobilu? Na stolu med sedenjem so kolki upognjeni, zato se mišice upogibalke kolka postopoma krajšajo ter postajajo zakrčene. Enako se dogaja v zgornjem delu trupa, ramena so zaradi telefonov in dela za računalnikom večino časa ukrivljena naprej, zaradi tega se mišice na sprednje delu trupa krajšajo in postajajo zakrčene, mišice na zadnjem delu trupa pa se raztegujejo in postajajo šibke. Pri tej vaji se aktivira nevromišični mehanizem sproščanja mišic, ki ga poimenujemo recipročna inhibicija. Pri tem mehanizmu izometrično aktiviramo antagonistične mišice, torej tiste, ki so na nasprotni strani od zakrčenih mišic, ki jih želimo sprostit. Če se želi mišica na eni strani aktivirati in skrajšati, se mora istočasno antagonistična mišica na nasprotni strani sprostiti in podaljšati. Kot rečeno, gre za regulacijo na nevromišičnem nivoju. Če bomo potemtakem aktivirali mišice iztegovalke kolkov ter mišice na zadnjem delu trupa, za katere smo omenili, da so raztegnjene in šibke (in zatorej potrebujejo aktivacijo), bomo istočasno sprostili mišice upogibalke kolka in mišice na sprednjem delu trupa (ki potrebujejo relaksacijo).. Dve muhi na en mah! Kar takoj si poglejmo, kako se lotimo te vaje…

• Uležemo se na tla na hrbet.
• Iztegnjene noge naslonimo na zid ali vrata, glavo položimo na tla in brado potisnemo na prsa, hrbet je v nevtralnem položaju (medenico obrnemo v posterior pelvic tilt PPT položaj).
• Pred začetkom izvajanja vaje si vzamemo čas, v vajo ne hitimo in vsaj 30s sproščeno ležimo na tleh, zato, da damo pred pričetkom izvajanja vaje mišicam čas, da se popolnoma sprostijo.
• Istočasno pete iztegnjenih nog potisnemo v vrata ter glavo potisnemo v tla. Upiramo se z 30-40% moči in ne z vso možno silo. Položaj zadržujemo medtem ko naredimo 5 globokih, počasnih vdihov in izdihov. Ponovimo 3x, med posameznimi ponovitvami globoko in umirjeno dihamo ter si s pomočjo rok popravimo položaj glave, če smo se v vmesnem času v vratu ukrivili nazaj (torej brado na prsa…).
• Po koncu vaje si vzamemo čas in vsaj 30s sproščeno ležimo na tleh, zato da damo mišicam čas, da se popolnoma sprostijo.

Ali opravljate sedeče delo in večino dneva presedite? Ne izgubljajte časa in ne iščite več drugih rešitev saj je to popolna začetna vaja za vas...