Čepenje v globokem počepu

S staranjem postane ohranjanje gibljivosti in prožnosti sklepov ter mišične moči vse pomembnejše za ohranjanje samostojnosti, preprečevanje padcev in splošno kakovost življenja. Med preprostimi, a izjemno učinkovitimi vajami za zdravje sklepov je pogosto spregledani globoki počep. Bolj natančno izometrični globoki počep oz. čepenje v položaju globokega počepa. Kar je najlepše od vsega je to, da sploh ne gre za vajo, ne zahteva nobenega pretiranega vložka energije s strani izvajalca, gre le za vzdrževanje položaja telesa. Ali obstaja še kaj bolj preprostega? Kljub temu pa ponuja pomembne terapevtske koristi za kolke, kolena in gležnje, zlasti pri odraslih in starejših. Katere so prednosti čepenja v globokem počepu in zakaj bi sploh zapravljali svoj čas s to vajo?

S čepenjem v globokem počepu bomo učinkovito in brez večjega naprezanja vzdrževali mobilnost v kolkih, kolenih in gležnjih. Ustrezna mobilnost celotne kinetične verige je pomembna saj na tak način najlažje zmanjšamo stres v spodnjem delu hrbtenice. Ne pozabimo, da v primeru hipomobilnega sklepa sosednji sklepi kompenzirajo tako, da postanejo hipermobilni. Če bodo naši kolki hipomobilni, bosta sosednja sklepa postopma postajala vedno bolj in bolj hipermobilna (to pa sta koleno in ledvena hrbtenica). Hipermobilna ledvena hrbtenica pa je sinonim za bolečino v križu.

Čepenje v globokem počepu spada med najbolj naravne položaje in kot tak ima izjemne dekompresijske učinke na hrbtenico. Le preveč upogiba v hrbtu morda ne bo najboljša ideja, da po nepotrebnem ne vršimo preveč pritiska na medvretenčne diske.

Počep nežno raztegne naš kolčni sklep, s tem spodbuja pretok sinovialne tekočine in tako pomaga pri prehrani sklepnega hrustanca. Togost in nelagodje v kolkih bosta preteklost.

V položaju sedenja v globokem počepu so naši notranji organi v idealni razporeditvi, kar ima pozitivne učinke na našo prebavo in peristaltiko. Moderni WC-ji niso prilagojeni najbolj ugodnemu položaju za naša prebavila, starinski WCji na t.i. štrbunk so bili idealni in kot vsi vemo, se je tak WC uporabljal v položaju čepenja v globokem počepu.

V položaju čepenja v globokem počepu smo prisiljeni dihati skozi diafragmo in posledično se naš prsni koš učinkovito razteguje v vse smeri. Vzdrževanje gibljivosti prsnega koša je staranjem izjemnega pomena, saj je naše dihanje brez ustrezne gibljivosti prsnega koša izjemno otežkočeno. Zaradi tega dihamo vse bolj plitko in plitko to pa za seboj potegne mišično nesorazmerje v zgornjem delu trupa, kar vodi še v mnoge druge težave. Ali ni lepo, če se vsem tem težavam lahko izognemo z nečim tako preprostim, kot je čepenje v globokem počepu…? Sproščeno čepenje v globokem počepu je izjemno pomirjujoč položaj, ki deluje tudi v protistresnih sferah.

Morda ste kje prebrali, da globoki počep ni priporočljiv za tiste s slabimi koleni in se ga zato izogibate. Za nekatere ljudi je tudi že sama hoja boleča, pa jim nihče pri zdravi pameti ne bo svetoval, da se izogibajo hoji. Globoki počep je eden izmed najbolj naravnih in koristnih položajev. Tudi če imate omejitve ali bolečine je še vedno smiselno, da izvajate to vajo, jo pač prilagodite svojim zmožnostim in postopoma bo izvajanje postajalo lažje in lažje. Ko boste s časom opazili vse spremembe, ki vam jo je izvajanje te vaje prineslo v vaš vsakdan, boste še bolj motivirani za nadaljevanje te aktivnosti.

Kako se lotimo čepenja v globokem počepu?

Kdo pa ne zna čepet, kajneda? Pa vseeno ponovimo osnove. Zadnjico približamo podlagi a se seveda ne usedemo nanjo. Celotna površina stopal je na podlagi, stopala so rahlo obrnjena navzven. V tem položaju nočemo nobene mišične napetosti in stremimo, k čim bolj sproščenemu položaju. Kolena so narazen, med koleni pa počivajo naši komolci. Položaj hrbta je poljuben, naj bo v položaju ki vam kar najbolj ustreza. Le preveč upogiba v hrbtu morda ne bo najboljša ideja, da ne vršimo preveč pritiska na medvretenčne diske.

Katere so možne težave s katerimi se lahko srečamo pri izvajanju čepenja v globokem počepu?

#1 Morda se nam zdi, da bomo padli nazaj…

Bržkone je problem slaba dorzifleksija v gležnjih, torej omejen gib stopala navzgor proti telesu. Če tako, nam bo lažje da si pete stopal podložimo (recimo s knjigo), tako bomo lažje prišli do položaja globokega počepa. Postopoma je seveda smiselno, podlago vedno bolj zniževati, dokler ne pridobimo sposobnosti, da čepimo v globokemu počepu s celimi stopali na podlagi. V ta namen poskušamo nositi obutev s čim manjšo peto, saj ravno ta obutev naše mečne mišice ves čas drži v skrajšanem položaju, kar sčasoma vodi v omejeno dorzifleksijo v gležnju.

Še en način, da bi preprečili, da se prekucnemo nazaj, je, da se z rokami primemo za oporo ter tako zadržujemo položaj.

#2 V položaju počepa nas bolijo kolena…

Kot že rečeno, morda ste kje prebrali, da sta počep ali globoki počep slaba vaja za tiste s slabimi koleni in se ga zato izogibate. V bistvu so študije pokazale, da imajo ljudje, ki redno izvajajo počepe bolj zdrave sklepe v spodnjih okončinah (gležnje, kolena in kolke) in ne obratno. Kaj pa za tiste, ki se spopadate z bolečino zaradi degeneracije sklepnega hrustanca? Ločevati moramo med slabo in dobro bolečino. Bolečina je telesni mehanizem, ki nas ščiti pred poškodbami. Da je ta mehanizem učinkovit, je seveda smiselno, da se le-ta aktivira preden pride do poškodbe. Če bi nas bolelo šele, ko bi nastala poškodba, potem bi bil ta mehanizem brez veze. Zato nas tista začetna bolečina ne sme prestrašiti. Z gibanjem do bolečine ni nič narobe, slabo se bo končalo, če gremo preko bolečine. Če nas torej bolijo kolena, namesto globokega počepa najprej trenirajmo sedenje v globokem položaju. Tako se bodo naša kolena postopoma navadila na kompresijo in sčasoma nam bo lažje. Postopoma znižujemo višino sedenja dokler ne dosežemo čepenja v globokem počepu.

Čepenje v položaju globokega počepa seveda ni samo za starejše. Koristi tudi odraslim. Če ste stari 40+, niste v najboljši formi in imate preveliko telesno težo, po vsej verjetnosti s sedenjem ali čepenjem v globokem počepu ne boste imeli prav dosti manj težav, kot povprečen starejši sovrstnik. Ne čakajmo na maj. Ko bomo stari in bo mladost le še spomin, si bomo prav gotovo hvaležni za vsak gib, ki smo ga opravili v svoji mladosti.

Čepenje v položaju globokega počepa seveda ne bo imelo učinka na mišično moč in vzdržljivost. Ampak pri terapijah lokomotornega aparata ima sklepna gibljivost vedno prednost pred mišično rehabilitacijo. Mišična vadba je nesmiselna, če sklep, ki ga premika mišica ne dosega dovolj velikega obsega gibanja. Zato najprej vadimo sedenje v položaju globokega počepa, ko bomo dosegli zadovoljivo mobilnost v kolkih, kolenih in gležnjih pa lahko vajo nadgradimo v celovit počep z izometričnim zadrževanjem globokega počepa, ki bo dodal še pozitivne učinke za mišično moč. Pri tej vaji ima redno izvajanje prednost pred dolžino izvajanja. Najbolj važno je, da smo konsistentni, čez čas pa postopoma tudi podaljšujemo zadrževanje položaja iz nekaj minut na nekaj več minut.

Čepenje v globokem počepu je izjemno preprosta a zelo učinkovita vaja, ki ponuja celosten pristop k zdravju sklepov in gibljivosti pri odraslih in starejših. Redna praksa zmanjša togost in poveča gibljivost sklepov spodnjega dela telesa, kar blagodejno vpliva na celo kinetično verigo. Pri nadgradnji vaje v celovit počep pa še dodatno krepimo mnoge ključne mišične skupine, kar nam pomaga ohranjati samostojnost, ravnotežje in vitalnost ko se staramo.