Pet raztegov za lahko noč
V tokratnem članku vam bom predstavil svojo večerno rutino raztezanja. Poznamo dinamično, aktivno ter pasivno raztezanje. Dinamično raztezanje je namenjeno ogrevanju pred telesno aktivnostjo, gre za hitre ponavljajoče gibe v polnem obsegu giba sklepa. Obsega giba v sklepu na ta način ne bomo povečali, ker položaj v končnem obsegu giba ne zadržimo dovolj dolgo. Aktivno raztezanje je počasnejše in namenjeno povečevanju obsega giba v sklepu. Počasi se približamo končnemu obsegu giba v sklepu nato pa aktivno zadržimo ta položaj vsaj 20 sekund, ki so potrebne, da se pričnejo aktivirat nevromišični mehanizmi, ki bodo poskrbeli za reedukacijo obsega giba v sklepu na nevrološkem nivoju. Vendar tudi ta tip raztezanja ni primeren za večerne raztege, saj aktivno zadrževanje v končnem obsegu giba aktivira naš živčni sistem, kar nas seveda prebudi. Za kakršnokoli raztezanje zvečer pred spanjem je smiselno, da je pasivno, kar pomeni, da telo raztezamo povsem pasivno s pomočjo gravitacije. To je smiselno, saj je namen raztezanja pred spanjem, da se telo sprosti in bomo na ta način lažje zaspali. Za teh 5 raztegov potrebujemo slabih 10 minut, raztegnili bomo vse kar je po celodnevnem obremenjevanju telesa vredno raztegniti, ter se na tak način v posteljo odpravili povsem sproščeno.
PIDGEON STRETCH
Ta razteg za rotatorjev kolka lahko izvajamo na več načinov, sede, leže na trebuhu, leže na hrbtu ali stoje. Najbolj sproščen in pasiven razteg bomo dosegli v položaju leže na trebuhu. Na ta način bomo sproščujoče raztegnili rotatorje kolka ter s tem ohranjali našo medenico zdravo. Razteg vzdržujemo 1 minuto na vsaki strani, skupaj 2 minuti. Če želimo jutranjo različico teistega raztega, se lahko z rokami aktivno odrivamo od kolena. Tak razteg ni več pasiven zato ni primeren za večerno sproščujoče raztezanje.
SUPPORTED BRIDGE
Bridge je temeljna vaja za zdrav hrbet in nam omogoča, da učinkovito odpremo celotno anteriorno verigo, raztegnemo upogibalke kolka ter prsno hrbtenico. Osnovni bridge je aktivna vaja, ker aktivno zadržujemo položaj telesa. Pri tej pasivni večerni različici si po dvigu kolka medenico podpremo z joga blok in ta položaj vzdržujemo vsaj 1 minuto. Na ta način lahko izjemno umirimo živčni sitem pred spanjem.
PLOW YOGA POSE / HALSANA
Gre za napredni element joge ampak z malo treninga in vztrajnosti ga boste kmalu lahko povsem obvladali. Telo spravimo v položaj nekakšne obratne sveče, v tem položaju popolnoma iztegnemo kolena, ter tak položaj zadržujem vsaj 1 minuto. Ta razteg delam praktično vsak večer. Če nimam časa, da bi naredil celoten obseg razteznih vaj potem naredim vsaj to. Občutek je neverjeten.
SUPINE BUTTERFLY
Razteg, ki spada v tako imenovano skupino »hip opener« vaj. S tem raztegom bomo odprli naše kolke ter tudi učinkovito sprostili mnoge lokalne miofascialne povezave. Če želimo s tem raztegom raztegniti tudi prsno hrbtenico, potem si pod lopatice in pod glavo podložimo yoga blok. Položaj zadržujemo 3 minute ter med tem globoko in umirjeno dihamo. Aktivno različico tega raztega lahko delamo v položaju enostranske BRIDGE vaje.
HERO POSE
Ponovno eden izmed naprednih elementov joge za razteg mišic upogibalk kolka in štiriglave stegenske mišice. Če vaje še niste sposobni izvajati, si za oporo pomagate z rokami in počasi boste prišli s telesom do tal. Ta vaja je izjemno sproščujoča in telo kar čaka, da se po celodnevnem dnevu sedenja sprosti. In ta vaja je kot nalašč namenjena točno temu. Pri pasivni verziji stopala odmaknemo stran od stegen. Za jutranjo telovadbo pa lahko izberemo aktivno verzijo te vaje, pri kateri so stopala neposredno pod stegni, z rokami se opiramo na tla za telesom, medtem ko telo nagnemo nazaj in dvigamo kolke. Na ta način raztegnemo tudi prsno hrbtenico.
