Hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, 7 vratnih (C), 12 prsnih (Th), 5 ledvenih (L), 5 križnih (S) in 4 trtičnih (Co). Križna in trtična so zraščena v križnico ter trtico. Vsa vretenca niso čisto enaka, ampak stopnja analogije pa je precejšnja. Nižje z vrha hrbtenice, ko se spustimo, več teže nosijo vretenca, zato so nižje ležeča vretenca večja. Maksimalno težo izmed vseh vretenc lahko nosijo ledvena vretenca, ki so temu primerno tudi največja. Obraba vretenca je premo sorazmerna z bremenom, ki ga vsako vretence nosi in zato so vretenca, ki ležijo nižje, bolj podvržena poškodbam. S to kombinacijo raztegov bomo raztegnili vse tri najbolj problematične dele hrbtenice, prsni del hrbtenice (Th), ledveni del hrbtenice (L) ter sakroiliakalni sklep na stiku ledvenega in križnega dela hrbtenice (L-S).
Celoten razteg se izvaja na tleh, raztezali bomo noge in roke v vse smeri, zato potrebujemo precej prostora. Prav gotovo bomo v celotnem procesu na eni strani (ali manj pogosto na obeh) izzvali kavitacijo, torej značilen pok med vretenci. Običajno je kavitacija proces, pri katerem se v sklepni tekočini zaradi prerazporeditve pritiska tvorijo in nato razpadejo mehurčki plina, kar povzroči značilen zvok. Vendar stik med vretenci ni pravi sklep in nima sklepne kapsule in s tem tudi ne sklepne tekočine Pri ljudeh s težavami v hrbtu ima lahko takšna kavitacija zelo sproščujoč učinek, če bomo imeli srečo pa si na tak način lahko tudi uspešno poravnamo zamaknjeno vretence. V nadaljevanju sledi opis raztega v levo stran…
- Ležimo s hrbtom na tleh, kolena in kolki so pokrčeni. Desna noga svojega položaja ne spreminja. Levo nogo dvignemo in kolk zarotiramo v zunanjo rotacijo (koleno se obrne na ven) ter stopalo leve noge naslonimo na koleno desne noge. Obe nogi pustimo, da padeta v levo stran. Medtem ko zgornji del trupa ne obračamo in obe lopatici ostaneta v stiku s podlago. Z levim stopalom si lahko še dodatno pomagamo potisniti nogo desnega kolena čim bolj v tla. Na ta način bomo odprli sakroiliakalni sklep med križnico in hrbtenico in prav možno, da bo prišlo do kavitacije.
- Vrnemo se v izhodiščni položaj s pokrčenimi koleni in kolki. Levo nogo iztegnemo, koleno pokrčene desne noge potisnemo prek telesa na levo stran ter z levo roko potiskamo koleno v tla. Desni kolk se bo posledično dvignil od podlage. Istočasno iztegnemo desno roko v desno stran od telesa in tako zarotiramo zgornji del trupa. Pogled sledi iztegnjeni roki in je usmerjen v desno. Na ta način bomo zarotirali zgornji in spodnji del hrbtenice v nasprotno smer in prav možno, da bo prišlo do kavitacije v ledvenem ali prsnem delu hrbtenice.
Ne vračamo se v izhodiščni položaj ampak nadaljujemo iz končnega položaja. Zgornji del trupa prevalimo v levo stran tako da na koncu ležimo na trebuh. Desna noga je še vedno pokrčena v kolku in kolenu ter s celotno površino počiva na tleh. Leva noga je iztegnjena. Naslonimo se na komolce in trup odrinemo od podlage ter ob globokem izdihu zarotiramo zgornji del trupa v levo stran. Istočasno pritisnemo kolke v podlago. Položaj zadržujemo 3 globoke vdihe in izdihe, ob vsakem izdihu se s trupom še malce bolj zarotiramo in boke še malce bolj pritisnemo v podlago. Na ta način bomo raztegnili ledveno hrbtenico in L/S stik med ledvenim in križnim delom hrbtenice.
- Za popoln razteg hrbtenice zamenjamo stran in ga ponovimo še v desno smer.