Spanje na boku

 

Če mislite, da med spanjem počivamo se motite. Kakovosten spanec je eden ključnih temeljev zdravja in telo je med spanjem še bolj zaposleno, kot med dnevom, ko je v polnem pogonu… Med spanjem se dogajajo naslednje stvari:

- mišična regeneracija in mišična rast,

- odstranjevanje metabolnih produktov iz možganov ter predalčkanje spominskih zapisov tekočega dneva,

- rehidracija medvretenčnih diskov,

- povrnitev hormonalnega ravnovesja,

- krepitev imunskega sistema,

- optimizacija inzulinske občutljivosti,

- ter mnoge druge…

Zato je kvaliteten spanec osnova za uspešen in učinkovit dan, ki je pred nami.

Vendar pa si med spanjem lahko naredimo tudi precej škode saj pogosto pozabimo, kako pomembna je, ne le dolžina spanca, ampak tudi položaj, v katerem spimo. Gre za dolgotrajno nepravilno držo, ki ima lahko podobne negativne posledice, katere lahko vodijo v kronične patologije, kot dolgotrajno sedenje ali ponavljajoči gibi. Spanje na boku je izjemno razširjeno, saj naj bi kar 60 procentov odraslih najraje spalo na ta način. Spanje na boku pa lahko prispeva k bolečinam v ramenih, vratu in križu, vpliva pa lahko tudi na simetrijo telesa in kakovost dihanja.

Veliko ljudi se za spanje na boku odloča zaradi občutka udobja. Ta položaj pogosto priporočajo tudi nosečnicam ali ljudem, ki smrčijo. Vendar pa udobje še ne pomeni, da bomo imeli od tega dolgoročne koristi za zdravje, prej obratno. Spanje na boku lahko privede do neravnovesij v mišično-skeletnem sistemu. Ena izmed najbolj problematičnih mišic je m. quadratum lumborum, ki se narašča iz zgornjega roba medenice na stranske odrastke ledvenih vretenc in naprej na prosto (XII) rebro. Med spanjem na boku se ta mišica na spodnjem boku razteza in na zgornjem boku krajša. Glede na omenjena narastišča si ni težko predstavljati, kako neravnovesje v tej mišici povzroči asimetrijo telesa v predelu Th/L hrbtenice in kolkov. Ker gre za globoko mišico, ki je iz površine telesa težko dostopna je terapija zelo otežena.

Naslednja izmed težav pri spanju na boku je možnost porušenega ravnovesja hrbtenice. Ko spimo na boku se hrbtenica zaradi svoje teže ukrivlja v smeri delovanja gravitacije, kar lahko povzroča napetost in bolečine v križu ali vratu. Zaradi položaja telesa ena rama in ena stran medenice prenašata večino telesne teže. To povzroča konstanten pritisk na iste točke in mišice, kar vodi v asimetrijo, bolečine in nepravilnosti v drži. Takšen položaj lahko tudi pripelje do utesnitve katerega izmed živcev brahialnega pleteža v predelu vratu oz. ramen, kjer dolgotrajen pritisk povzroča mravljinčenje ali vpliva na senzoriko zgornje okončine. Spanje v položaju fetusa s koleni visoko ob telesu še dodatno omejuje delovanje prepone, kar ima negativne posledice na naše dihanje.

Seveda ni vedno vse črno belo. Obstajajo situacije, v katerih je spanje na boku lahko koristno. Med nosečnostjo se pogosto priporoča spanje na levem boku, saj to izboljša pretok krvi med maternico in plodom. Prav tako se pri ljudeh z obstruktivno apnejo lahko priporoča ta položaj, saj zmanjša možnost zapiranja dihalnih poti. Seveda te koristi ne odtehtajo negativnih posledic, ki so bile že omenjene, zato v primerih, ko se odločimo za spanje na boku, nujno poskrbimo vsaj za pravilno podporo glave in vratu s primerno vzmetnico ter podporo bokov z ustrezno blazino.

Kateri spalni položaj pa je najboljši? Spanje na hrbtu velja za najbolj nevtralen in zdrav položaj za večino ljudi. V tem položaju se teža telesa enakomerno porazdeli, hrbtenica ohranja svojo naravno krivuljo, sklepi pa so najmanj obremenjeni. Poleg tega ima spanje na hrbtu tudi kozmetične učinke, saj tak način spanca preprečuje stiskanje obraza v vzglavnik, kar vpliva na zmanjšanje nastanka gubic.

Če želite vaš spalni položaj povzdigniti na nov nivo, potem si omislite še mehko podlogo pod koleni. Na ta način boste učinkovito zmanjšali ledveno lordozo in tako omilili pritisk na ledveni del hrbtenice. Verjetno se sprašujete, kako in če sploh lahko nadzorujete položaj spanja? Tudi če dobronamerno zaspite na hrbtu se verjetno prebudite v čisto drugem položaju. Seveda to ni nič nenavadnega, med spanjem se seveda večina ljudi obrača. Razlog zato so pljuča in dihanje. Med spanjem se težka kri zaradi vpliva gravitacije zbira na spodnjem delu pljuč, zrak s kisikom pa se zadržuje na vrhu (CO₂, ki je težji, pa pade na spodnji del pljuč). Zaradi tega pojava bi se saturacija kisika v krvi med spanjem preveč zmanjšala. Zato se med spanjem obračamo, da kri in zrak v pljučih menjata položaj in na ta način se uravnava saturacija kisika v krvi... Zanimivo, a ne? Lahko vam predstavim svojo rešitev za nadzor položaja spanja. Sam prvih nekaj ur prespim na akupresurni blazini ter mehko podporo pod koleni ter tako vsako noč učinkovito razbremenim tudi utrujene hrbtne mišice. Iglice na akupresurni blazini vas bodo zasidrale na posteljo, kot bi bili nanjo pribiti z žeblji. Zagotovo se iz tega položaja ne boste premaknili, kot se tudi jaz ne. Ko se sredi noči prebudim, odstranim blazino in podporo pod koleni in naslednjo polovico noči prespim tako, kot si je to zamislilo moje telo. Tako ne prespim na hrbtu cele noči, vseeno pa je bolje, da na hrbtu prespim vsaj del noči, kot da celo noč prespim v položaju, ki je zame potencialno škodljiv. Če vam ta rešitev ne diši si lahko pred spanjem poskusite ustvariti dodatne stranske opore iz blazin, s čimer boste morda lahko preprečili spontano obračanje med spanjem ali pa izumite kakšno lastno rešitev.

Spanje na hrbtu je najboljši kompromis med udobjem in zdravjem, še toliko bolj, če ga podkrepimo s pravilno izbiro vzmetnice in ustrezno podporo blazin. Seveda je potrebno poslušati tudi telo, ki podzavestno prav gotovo ve, kakšen položaj telesa med spanjem nam najbolj odgovarja. Ni enega samega načina, ki je pravilen ali najboljša izbira za vas. Izogibajte se strokovnjakom, ki poznajo eno idealno rešitev in jo prodajajo, kot univerzalno resnico enako za vse posameznike. Če se zbudite spočiti in naspani potem verjetno ni pametnega razloga, da bi karkoli spreminjali. Če pa se zbudite utrujeni in v bolečinah pa je morda čas, da poskusite eksperimentirati z različnimi položaji, blazinami in morda najdete rešitev, ki vam ustreza.