Postenje in vse kar spada zraven

 

Postenje se dotakne in ima pozitivne učinke na toliko fizioloških modalitet v našem telesu, da je to pravzaprav težko prezreti, in sicer na:

- preprečevanje vnetja v telesu

- preprečevanje srčnih koronarnih bolezni

- preprečevanje pojava diabetesa tipa 2

- preprečevanje vnetja sklepov

- pozitivne kognitivne učinke

- zaviranje staranja in vzdrževanje ustrezne telesne sestave

Postenje ni namenjeno zgolj hujšanju, izguba telesne teže je zgolj stranski učinek. Bolj pomembni so vsi pozitivni metabolni učinki postenja, med drugim zmanjšanje vnetja v telesu in optimizacija fizioloških procesov, ter stabilizacija hormonskega ravnovesja itd... Pa začnimo na začetku...

Najbolj pomembna (pa tudi ne največja) pregrada med našim telesom in zunanjim okoljem ni naša koža ampak naše črevo. Tam se nahaja 100 triljonov bakterij, ki so tam z namenom. Gre za simbiozo, kjer se ti mikroorganizmi hranijo s hrano, ki jo ljudje zaužijemo, v zameno pa izločajo nešteto mikronutrientov in nevrotransmiterjev, ki jih človek potrebuje, da lahko preživi. Te bakterije s svojo prisotnostjo tudi vzdržujejo zdravo in funkcionalno krvno bariero med črevesom in krvjo. Če je ta bariera ogrožena, lahko iz črevesa v kri lažje nenadzorovano prehajajo produkti bakterij in odmrlih bakterijskih sten. Gre seveda za tuje substance, ki v naši krvi nimajo kaj početi, in na katere naše telo odreagira z vnetjem. Pristanejo v jetrih, kjer povzročajo zamaščevanje jeter ter cel kup druge škode in tudi vnetni odziv. Če torej vzdržujemo zdrav črevesni mikrobiom nas bodo te bakterije tudi ščitile, če pa vzdržujemo slab mikorbiom pa bomo izkusili cel kup težav. Kako vzdržujemo zdrav mikrobiom? S pravilno prehrano kajpak... Bakterije, ki sestavljajo naš zdrav mikrobiom se prehranjujejo pretežno z vlakninami, bakterije, ki ne sodijo tam, pa pretežno z glukozo in škrobom. Ni torej težko zaključiti, kako škodljiva je za nas prehrana, ki temelji na ogljikovih hidratih. Še več, naše črevo ima neposredno povezavo z možgani prek vagusnega živca. Gre za največji živec v telesu. Neposredna komunikacija in signalizacija med našimi možgani in črevom je torej tako pomembna, da je narava temu namenila največji živec v našem telesu. Slabi signali iz črevesa povzročajo povračilne ukrepe, ki niso vedno koristni za nas. Pokvarjene žilne stene, ki so ena glavnih posledic obremenjenih jeter, telo poskuša popraviti tako, da na mestu poškodbe tvori strdek, ki posledično lahko žilo, ki je bila pred tem le slabše prepustna, popolnoma zapre. Vnetje v sklepu telo poskuša sanirati z dovažanjem kalcija, kar ima več slabih posledic kot koristi. Naše črevo je torej ključ do našega zdravja.

Da razčistimo. Seveda ni nič narobe z uživanjem ogljikovih hidratov, ampak kateri tip hidratov uživamo pa je izjemno pomembno. Enostavni hidrati, sladkorji in procesirana hrana (brez vlaknin) sta najslabša izbira. Večina hidratov, ki jih zaužijemo bi morali dobiti iz neprocesiranih kompleksnih ogljikovih hidratov in zelenjave. Na ta način v telo vnašamo vlaknine s katerimi se prehranjujejo dobre bakterije v našem črevesju in tako vzdržujemo zdrav črevesni mikrobiom.

Ko zaužijemo glukozo se je telo mora rešiti zelo hitro, ker je nevarna za druge komponente v krvi in za žilne stene saj z njimi reagira in povzroča glikacijo. Gre za povsem spontano neencimatsko reakcijo, ki iz spojin, ki z glukozo reagirajo, tvori končne produkte glikacije, ki niso več originalne molekule, so rahlo spremenjene in zato je tudi njihova funkcija rahlo okrnjena, kar lahko v telesu sproži pojav vnetja.

Ko je v krvi glukoza telo sproži akcijo, trebušni slinavki sporoči, da se je v krvi pojavila glukoza, trebušna slinavka izloči inzulin, ki poskrbi, da se glukoza odstrani iz krvi. Glukoza gre v celice, mišice in jetra. Inzulin pa v krvi ostane nekoliko dlje kot glukoza, zato preveč pogosto uživanje karbohidratov oz. sladkorjev povzroči stalno prisotnost inzulina v krvi. Namen inzulina seveda ni, da je v krvi prisoten ves čas. Naše telo pa bo dolgoročno gledano postalo imuno na vsako molekulo oz. hormon, ki bo v krvi prisoten ves čas. Naslednjič, ko bomo zaužili ogljikove hidrate, bo zato trebušna slinavka morala izločit več inzulina, da pospravi enako količino glukoze iz krvi. Ta pojav imenujemo inzulinska rezistenca in dolgoročno vodi v razvoj diabetesa. Če imamo zaradi slabih prehranjevalnih navad v krvi ves čas prisoten inzulin to vodi v t.i. stanje prediabetesa, ko je naš krvni sladkor ves čas malo povišan, ni pa ga še dovolj za diagnozo diabetes tipa 2. Kljub vsemu pa je naša kri tako rekoč "zapacana" z glukozo, zaradi česar razvijemo glukozno intoleranco, kar pa nato v telesu sproža vnetje. Vnetje vodi v nadaljnje poškodbe na žilnih stenah. Poškodbe na naših žilnih stena se pojavljajo ves čas in telo jih v prvi vrsti poskuša popraviti z matičnimi celicami. Kadar je naša kri "zapacana" z glukozo in je v telesu prisotno vnetje se te poškodbe na žilah ne bodo popravile na ustrezen način ampak se bodo na poškodovani del še pred tem pričeli lepiti že omenjeni produkti glikacije, ki jih povzroča vseprisotnost glukoze v naši krvi. Na ta način se mesto poškodbe ne popravi ustrezno ampak se tam prične tvoriti krvni strdek. Zakaj pa sploh pride do vsega tega? Glavni razlog je vnetni odziv v telesu, ampak to je le simptom, ki ga sprožijo slaba prehrana in posledično kri "zapacana" z glukozo ter naš mikrobiom, ki ga vzdržujemo v zelo slabi kondiciji. Če se vse skupaj začne z neustrezno prehrano je logično, da se vse skupaj da tudi rešit z ustrezno prehrano. Ustrezna prehrana pa ne pomeni samo kaj pojemo ampak tudi kako pogosto se prehranjujemo.

Če je naša prehrana pretežno sestavljena iz ogljikovih hidratov in če smo navajeni pojesti pet obrokov na dan, potem naša trebušna slinavka proizvaja enormne količine inzulina, ki glukozo ves čas tovori ven iz krvi. Naše celice vzamejo le toliko energije, kolikor jo v danem trenutku potrebujejo, naše mišice imajo prav tako omejeno kapaciteto shranjevanja glukoze v obliki glikogena, ves preostanek glukoze pa se shranjuje v jetrih (še okoli 100g v obliki glikogena). Preostali višek glukoze se shrani v obliki visceralne maščobe, ki obdaja naše notranje organe. Visceralna maščoba je drugačna od običajne podkožne maščobe, saj je proizvedena iz glukoze in se shranjuje okoli organov. Človek, ki bo užival prekomerno količino maščob bo pridobil težo po celem telesu, saj se ta maščoba shranjuje kot podkožna zaloga maščobe, človek, ki bo s svojo prehrano vnašal prekomerne količine glukoze, pa bo večinoma dobil pivski trebušček (roke in noge pa ostanejo, kot so), saj se ta tip maščobe shranjuje kot visceralna maščoba okoli naših notranjih organov. Tak fenotip človeka nakazuje na inzulinsko rezistenco.

Problema sta torej dva, napačna oz. nekvalitetna hrana in prevelika frekvenca prehranjevanja. Oboje lahko zelo učinkovito rešimo s postenjem (ne pa z nizkokalorično dieto). Dolgotrajna nizkokalorična dieta povzroča upočasnitev metabolizma, sicer telesu konstantno dovajamo energijo, vendar je le-te premalo. Telo reagira na način, da za pridobivanje dodatne energije začne nespecifično uporabljat energijo iz zalog visceralne in podkožne maščobe, kot tudi z razgradnjo mišic. Mišice so poleg možganov največji porabnik energije v telesu, zato se v primeru kaloričnega deficita telesu ne izplača vzdrževati velike telesne mišične mase, ki s svojo metabolno aktivnostjo tratijo našo energijo tudi kadar niso aktivne. Pri postenju pa telo sledi drugačni fiziologiji ali, če želite, logiki. Če telesu med postenjem dlje časa ne dovajamo nobene energije, potem energijo začne pridobivati iz maščobnih zalog, katerih namen je točno ta, v tem času pa mišice zaščiti tako da izloča povečano količino rastnega hormona, ki prepreči atrofijo mišic. Torej izgubljamo maščobo, mišic pa ne. Potrebno je izpostavit, da pri postenju pride pretežno le do izgube visceralne maščobe, zato boste izgubili delež telesne maščobe. Ampak ker to ne bo podkožna maščoba ne boste dosegli drastičnih vizualnih učinkov. Kratkotrajno postenje (24 do 72 ur) je zato izredno orodje za vzdrževanje našega metabolnega zdravja in ne toliko orodje za hujšanje.

Sosledje metabolnih učinkov postenja je naslednje.

- Prvih 12 ur: s procesom gikogenolize se porabi vsa rezerva glukoze v obliki glikogena iz mišic in jeter.

- Po 12 urah je nivo inzulina tako nizek, da se lahko aktivira proces glukoneogeneze in telo v jetrih začne proizvajat glukozo iz laktata, glicerola in amino kislin.

- Ko so vse zaloge glukoze in glikogena čisto izčrpane, običajno po 18 urah posta, se v jetrih prične proces ketoze, kjer jetra iz dotoka prostih maščobnih kislin (iz visceralne maščobe, ki smo jo že omenili) tvorijo ketone. Od te točke dalje s podaljševanjem posta proizvajamo vedno več in več ketonov. V popolno stanje ketoze vstopimo približno po 36 urah postenja.

- Približno 36 ur po začetku posta pa je naš trud poplačan še s pričetkom procesa avtofagije v naših celicah. Maksimalno avtofagijo dosežemo 72 ur po začetku posta.

Kakšne učinke lahko pričakujemo?

- Zmanjšanje glukoze v krvi ter nivoja inzulina in s tem povečanje inzulinske občutljivosti.

- Znižanje krvnega pritiska.

- Izguba telesne teže, na račun izgube visceralne maščobe (ki je za naše telo zelo škodljiva in povzroča vnetje, nastanek strdkov in srčne koronarne bolezni)

- Zmanjšanje vnetnega odziva telesa.

Pa se malce spustimo še na nivo procesov, ki jih sproži postenje in ne le na učinke, ki jih s postenjem dosegamo...

Če preskočimo glikogenolizo in glukoneogenezo, ki potekata v telesu tudi v povsem običajnih pogojih, najprej pride do ketoze. Če se ne spuščamo na molekularni nivo in prezremo ATP molekule, so ketoni najbolj čisti vir energije v telesu. Tudi glukoza je seveda čista oblika energije, vendar medtem, ko glukoza v telesu povzroča glikacijo in oksidativni stres, je metabolizem ketonov popolnoma brez stranskih učinkov. Ketoni povzročajo spremembe na nivoju možganov, izločati se pričnejo BDNF (brain-derived neurotrophic facors), to so nevronski rastni faktorji. Postanemo bolj zbrani, pozorni, prebujeni, fokusirani (kar je bilo seveda evolucijsko pomembno, saj so tako naši lačni predniki lažje ujeli nov plen, ker so bili bolj zbrani in fokusirani, kot pa če bi bili zaradi lakote in pomanjkanja energije zaspani in utrujeni).

Najboljše pa pride na koncu. Po 36 urah postenja se sproži avtofagija, torej celice pričnejo kanibalizirat same sebe, vendar ne kar vsepovprek, ampak le odvečne in stare celične komponente, okvarjene organele, raznorazne nepotrebne faktorje in metabolite, ki v telesu povzročajo vnetje itd... Le-te celice po prekinitvi posta nadomestijo z novimi komponentami in na ta način se naš metabolizem pomlajuje, s tem pa tudi naše telo. Kot verjetno veste imamo kronološko in biološko starost. Kronološka starost je zgolj številka, ki ustreza številu let od našega rojstva naprej, biološka starost pa vrednost, ki nam pove, koliko je star naš metabolizem. Slabo je kadar je biološka starost enaka naši kronološki starosti (bog ne daj, da je naša biološka starost večja od naše kronološke – to pomeni, da našemu telesu delamo toliko škode, da se stara hitreje, kot teče čas). Vsekakor si želimo, da je naša biološka starost čim manjša v primerjavi z našo kronološko starostjo. Postenje je torej lahko zelo učinkovit mehanizem za zniževanje naše biološke starosti.

Premosorazmerno s podaljševanjem postenja se povečuje količina rastnega hormona, ki ne le, da ščiti našo mišično maso v obdobju pomanjkanja, s primerno strukturiranim mišičnim treningom med obdobjem postenja, bomo na račun rastnega hormona lahko dejansko tudi pridobili mišično maso. Študije so pokazale, da se med podaljšanim postenjem nivo rastnega hormona poveča do 2000% (tako je, ne 2%, ne 20%, ne 200%, ampak kar 2000%!!!).

Po zaključku postenja se v kostnem mozgu izjemno poveča proizvodnja zarodnih celic, torej pluripotentnih celic, ki imajo sposobnost, da se razvijejo v katerokoli celico v našem telesu. Te celice takoj po koncu postenja izjemno okrepijo naš imunski sistem ter pričnejo učinkovito popravljat poškodovane stene naših žil (saj naša kri v tem trenutku ni več "zapacana"). Študij kažejo, da ljudje, ki se postijo, obolevajo manj.

Morda pa ste kje slišali, da je postenje škodljivo, nevarno, ne vem kaj vse še... Potrebno se je zavedati, da je evolucijsko gledano postenje normalen način našega prehranjevalnega vzorca. Hrana včasih ni bila tako dosegljiva, kot danes. Preden se ljudje niso priučili manipuliranja užitnih žitaric, križanja rastlin in trajnostnega pridelovanja ter kmetijstva, tudi niso pojedli toliko škroba in žitarice niso bile glavni vir hrane. Človek je tako z modernim načinom življenja v (evolucijsko gledano) relativno kratkem času spremenil način prehrane, na katerem je temeljila celotna njegova evolucija. Ta program je še vedno zapisan v naših genih, zato telo tako specifično odreagira na postenje. Če ta fiziologija ne bi več obstajala, potem bi naše telo v primeru pomanjkanja energije energijo pridobivalo nespecifično, tudi z razgradnjo mišic, kot v primeru nizkokalorične diete. Ni potrebe poudarjati, da bi bilo za razvoj človeka evolucijsko nevzdržno, da bi vsakič, ko naši predniki niso imeli dostopa do hrane, njihovo telo pričelo razgrajevati mišice. Te mišice so seveda potrebovali, ko so odšli lačni na lov, da ujamejo novo hrano. Kako naj bi se sicer z atrofiranimi mišicami po planjavah podili za mamuti?

Med postenjem se tako naš mehanizem spremeni, namesto glukoze začne telo za pridobivanje energije izkoriščati maščobe. Ketoza seveda, kljub vsem svojim pozitivnim učinkom, ni stanje v katerem bi si želeli ostati ves čas. Če ne drugega, bi nam slej ko prej zmanjkalo maščobe, ki je potrebna za pridobivanje energije na tak način. Imamo dva metabolizma, ker je telesu namenjeno, da alternira med obema. Kadar je hrana dostopna kurimo glukozo, kadar hrane ni kurimo maščobe. Kot že rečeno, zaradi modernega načina življenja je hrana danes dostopna ves čas, prehranjevalni vzorci so se spremenili, otroke v šoli učimo, da naj vsak dan pojedo pet obrokov, žitarice so na vrhu naše prehranjevalne piramide itd... Zaradi vsega tega se ves čas zanašamo le na glukozni metabolizem z vsemi njegovimi že omenjenimi slabimi učinki.

Obstaja več načinov postenja. Katerega se poslužujemo je v veliki meri odvisno od tega, kakšne učinke pričakujemo, da bomo dosegli. Če vaša prehrana temelji na ogljikovih hidratih in če jeste od jutra do večera, potem ne boste mogli kar pričeti s postenjem. Potrebne so priprave, da telo najprej navadite na manjšo frekvenco obrokov. Koristno je tudi, da zmanjšate vnos sladkorjev s čimer boste zmanjšali inzulinsko rezistenco, ki ste si jo pridelali z vašimi slabimi prehranjevalnimi navadami. Za začetek je tako dovolj že, če samo začnemo jesti manj pogosto, kot pa kakšno hrano jemo. Telo nam lažje odpušča prekrške s področja slabo premišljene prehrane, če jemo manj pogosto. Z vidika metabolizma je najbolj primerno, če se od osnovnih treh dnevnih obrokov odrečemo zajtrku. Naše črevo namreč sledi svojemu cirkadianemu ritmu in je v jutranjih urah najmanj aktivno. Zato boste lažje prebavili svoje kosilo in večerjo ne pa nujno zajtrka. In kot zanalašč nas že od malih nog učijo, da je zajtrk najbolj pomemben obrok dneva... Na začetku bo seveda težko, reden vnos hrane nagrajuje naš dopaminski center in gre tako rekoč za neke vrste zasvojenosti. Čez čas pa se naš metabolizem privadi na spremembe in nam bo lažje.

 

Kalorije, ki jih pojemo na prazen in na poln želodec se razlikujejo. Če je naš cilj metabolno zdravje in izguba visceralne maščobe pričnemo z 2x12 urnim oknom, 12 ur lahko jemo, 12 ur pa ne. To prakticiramo dva do tri tedne in med tem zmanjšujemo število dnevnih obrokov. Ko se navadimo na ta ritem gremo naprej na 16/8 in kmalu zatem na 18/6. To pomeni, da se postimo 18 ur na dan v preostalih šestih urah pa moramo pojesti vse dnevne obroke. V tej fazi nam morata zadostovati dva do trije obroki na dan. Potem smo le še korak oddaljeni od 24 urnega posta in nato 48 ali 72 urnega posta. Če imamo zelo povečano telesno težo in smo prediabetiki ter je naš glavni cilj, da shujšamo na najbolj zdrav možen način, potem bo za nas najbolj koristen 48 ali 72 urni post. Ko dosežemo svojo tarčno težo pa gremo nazaj na 18/6 in čez nekaj časa spet ponovimo daljši post. S prakticiranjem 18/6 postenja bomo še vedno deležni večine pozitivnih učinkov postenja, brez da bi morali ves čas biti v stanju pomanjkanja. Postenje je brez težav in skrbi lahko del vašega vsakdana, model 18/6 je povsem neškodljiv in vzdržen za prav vsakega izmed nas, če si želimo še več učinka na račun ketoze in avtofagije, ki se aktivirata predvsem pri podaljšanjem postenju, potem pa se občasno odločimo še za daljši 48h ali 36h post, vendar ni potrebe da je ta prepogost ali pa bistveno daljši od 72h.

Kaj je še pomembno?

- Če želimo kar največ pozitivnih učinkov, par dni pred pričetkom posta uživamo čim manj ogljikovih hidratov. Na ta način bodo naše glikogenske rezerve izčrpane prej in bomo dlje časa uživali pozitivne učinke ketoze.

- Med postenjem se izogibajmo intenzivnega aerobnega kardio treninga. HIIT trening in mišični anaerobni trening pa sta celo priporočljiva.

- Post prekinemo z nekaj lahkimi zaporednimi obroki. Najprej poskrbimo za naš mikrobiom, zato najprej pojemo lahko solato ali porcijo brokolija. Če bo naš prvi obrok bogat s karbohidrati bomo s tem omogočili takojšnjo razrast slabih bakterij, medtem ko bodo naše dobre bakterije, ki se prehranjujejo večinoma z vlakninami ostale lačne. Šele drugi obrok je namenjen nam.

- Brez posveta z zdravnikom se NE postimo, če jemljemo zdravila za nižanje pritiska ali smo diabetiki.

- V obdobju postenja ne jemljemo dodatkov, kot so vitamini, omega3 maščobe ipd... Vsi dodatki vsebujejo določeno količino kalorij, ki bodo oteževale metabolizmu, da ostane v ketozi. Brez skrbi, v človeškem telesu je dovolj nutrientov, da se brez težav prebijemo skozi nekajdnevni post, brez tistih, ki pa jih ni, pa tudi lahko zdržimo precej več kot dan ali dva.

- V normalnih okoliščinah inzulin zadržuje sol v telesu in del vode, ki jo popijemo, se veže na hrano, ki jo pojemo. Ko se postimo in nivo inzulina pada pa pričnemo več urinati, saj se voda ne veže več na zaužito hrano, poleg tega pa z urinom izločamo več soli kot običajno, saj inzulin ne zadržuje več soli v našem telesu. Tako lahko hitro postanemo dehidrirani. Med postenjem zato nujno veliko pijemo (čaj ali vodo, tudi črna kava je dovoljena) in zaužijemo primerno količino elektrolitov, da nadomestimo tudi izgubljeno sol.