Krepitev šibkih rotatorjev kolkov – kam z elastiko?

 

Rotatorji kolka imajo narastišče v naši medenici zaradi česar imajo izjemen vpliv na našo kinetično verigo. Vse patologije v predelu medenice se bodo prenašale po kinetični verigi navzgor (v hrbtenico) in navzdol (v spodnje okončine). Kako pa vemo, če imamo šibke rotatorje kolka? Obstajata dva preprosta testa:

TEST LEŽE

- Sproščeno ležimo na postelji na hrbtu, noge so iztegnjene, roke počivajo ob telesu.

- Zapremo oči in se sprostimo.

- Odpremo oči in pogledamo kam so nagnjena naša stopala. Velika verjetnost je, da zrcalna slika ne bo enaka.

- Če je naše stopalo obrnjeno navzven je to lahko posledica močnih zunanjih rotatorjev oz. šibkih notranjih rotatorjev. Če je naše stopalo obrnjeno navznoter je to lahko posledica močnih notranjih rotatorjev oz. šibkih zunanjih rotatorjev.

POČEP

- Sproščeno stojimo, stopala so v širini bokov.

- Naredimo počep z iztegnjenimi rokami. Ob tem smo pozorni ali nam kolena pri spuščanju ali dvigovanju uhajajo na ven ali na noter.

- Če nam kolena pri spuščanju ali dvigovanju uhajajo na ven je to lahko posledica močnih zunanjih rotatorjev oz. šibkih notranjih rotatorjev. Če nam kolena pri spuščanju ali dvigovanju uhajajo na noter je to lahko posledica močnih notranjih rotatorjev oz. šibkih zunanjih rotatorjev.

Kako krepimo notranje oziroma zunanje rotatorje kolka? Najbolj preprost način je klasičen počep, pomembno pa je, da nam kolena ne uhajajo na ven ali na noter. Spust in dvig sta počasna in kontrolirana. S klasičnim počepom bomo seveda najbolj učinkovito krepili mišico kvadriceps, kar bo povečalo stabilnost kolena, brez sile, ki bi delovala v frontalni ravnini (bočno od ali proti telesu) pa ne bomo naredili veliko za rotatorje kolka in stabilizacijo medenice. V ta namen uporabimo elastiko, ki si jo namestimo NAD koleno. Nikakor si ne namestimo elastike pod koleno, s tem nepotrebno obremenjujemo kolenski sklep, ki pa ni tarča te vaje. Ker krepimo mišice kolka elastiko namestimo nad koleno. Pacienti se pogosto zmedejo, da je vaja na nek povezana s koleni, ker je njihova naloga, da med vajo spremljajo položaj kolen (da ne uhajajo na not ali ven). To je seveda res, ampak kot smo že omenili, če kolena med počepom uhajajo problem ni v kolenih ampak v rotatorjih kolka.

Druga stvar, ki rada pogosto zmede paciente, pa je smer v katero vleče elastika. Težko si zapomnijo, ali mora elastika vleči koleno ven (na stran) ali noter. V primeru, da vam pri počepu koleno uhaja na noter, boste elastiko namestili tako, da vam le-ta med počepom prav tako vleče koleno na noter. Pogosto je razmišljanje pacientov obratno, torej, če koleno uhaja na noter mora elastika med počepom koleno vleči v obratni smeri, torej navzven, tako bodo posledično kolena usmerjena pravilno, torej naravnost naprej. Če pa malo premislimo pa bomo bržkone ugotovili, da temu ni tako. Če bo namreč elastika vlekla koleno v nasprotno smer, v katero koleno uhaja, se bodo kolena seveda usmerila v pravilen položaj, ampak na ta način se bo to zgodilo povsem pasivno, brez aktivacije naših rotatorjev kolka, saj bo nogo v pravilen položaj potisnila elastika povsem brez naše pomoči. V tem primeru torej od nas ne bo potrebna nobena aktivacija rotatorjev kolka in če se mišica ne bo aktivirala potem se tudi ne more okrepiti. Pomembno je torej, da elastiko vedno namestimo tako, da naše koleno vleče v isto smer v katero koleno med počepom uhaja. Le na tak način, bo za doseganje pravilnega položaja kolena od nas potrebna aktivacija ustreznih rotatorjev kolka s čimer bomo zagotovili trening stabilizacije medenice.

Omenimo še, da je smiselno, da preden krepimo agonistično mišico (to je tista mišica s katero se ukvarjamo), pred tem poskusimo sprostiti njeno antagonistično (nasprotno) mišico. Vedno namreč obstaja verjetnost, da mišica, za katero verjamemo, da je prešibka, NI prešibka, ampak je premočna ali zakrčena njena antagonistična mišica. Tako v primeru, ko med počepom koleno uhaja na not, morda niso problem šibki zunanji rotatorji ampak premočni ali zakrčeni notranji rotatorji. V realnem življenju pa bo v veliki verjetnosti problem ležal v zunanjih rotatorjih kolka.

Če želite vašim zunanjim rotatorjem posvetiti več pozornosti potem si preberite članke "Kako pravilno raztegnemo piriformis", "Sproščanje trigger točke#2… PIRIFORMIS" in "Za zdravo hrbtenico#5… BRIDGE".