Za zdravo hrbtenico#3... bridge

 

Bolečine v spodnjem delu hrbta so ena najpogostejših težav sodobnega človeka, posledica modernega načina življenja, ki vključuje vedno več dolgotrajnega sedenja, nepravilne drže in pomanjkanja gibanja. Ključ do odprave in preprečevanja teh bolečin ni v zdravilih, z zdravili odpravljamo le simptome, torej bolečino, vzrok pa ostaja tam kje je. Na koncu vsi pridemo do enakega zaključka in to je, da moramo krepiti mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Ena najpreprostejših in najbolj učinkovitih vaj za to je t.i. bridge oz. most. To je vaja, ki cilja na posteriorno verigo, torej mišično verigo, ki poteka po zadnji strani telesa in vključuje globoke hrbtne mišice, mišice zadnjice ter zadnje stegenske in mečne mišice. Te mišice skupaj podpirajo pokončno držo, stabilizirajo medenico in ščitijo hrbtenico pred preobremenitvami.

BRIDGE je preprosta in naravnost nepogrešljiva vaja za trening posteriorne verige in naš ključ do zdrave hrbtenice brez bolečin. Dolgotrajno sedenje izklaplja našo največjo zadnjično mišico m. gluteus maximus. Ko ta ne deluje pravilno, obremenitev prevzamejo ledvene mišice, to pa jih preobremeni in vodi v bolečino. Vaja BRIDGE neposredno aktivira in krepi zadnjico, kar razbremeni križ. Most krepi posteriorne mišice jedra in stabilizatorje kolka, kar pripomore k boljši poravnavi medenice. Nestabilna medenica je zelo pogost krivec za napetost v spodnjem delu hrbta. Pri dvigu bokov zarotiramo medenico v PPT (posterior pelvic tilt) ter raztegnemo sprednji del bokov kamor se naraščajo mišice upogibalke kolka. Te so pri večini ljudi skrajšane zaradi sedenja. Še en način kako lahko uspešno razbremeni pritisk na ledveni del hrbtenice. Ker vajo izvajamo leže je hrbtenica razbremenjena vpliva gravitacije, zaradi česar je ta vaja primerna tudi za starejše in za rehabilitacije po poškodbah.

BRIDGE ni le ena izmed krepilnih vaj za zdravo hrbtenico, je TEMELJNA vaja za zdrav hrbet. S sistematično in redno izvedbo vas bo pripeljala do močne posteriorne verige, ki bo izboljšala stabilnost vašega trupa in razbremenila ledveni del hrbtenice. Počutili se boste bolje kot kadarkoli. Je idealna vaja za domačo uporabo saj za izvedbo ne potrebujemo nobenih pripomočkov, učinek vaje pa je izjemen. Čeprav vaja izgleda enostavna je njena pravilna izvedba ključ do uspeha. Če niste prepričani ali vajo izvajate pravilno v nadaljevanju sledi nekaj ključnih napotkov za optimalno izvedbo.

IZVEDBA

- Ležimo na tleh, brado potisnemo na prsa (da preprečimo hiperekstenzijo v vratu), noge so pokrčene v kolkih in kolenih, stopala so postavljena plosko na tla v širini bokov, hrbtenica je v nevtralnem položaju z minimalno ledveno lordozo, roke ležijo na tleh ob telesu.

- Aktiviramo mišice jedra ter zadnjične mišice in počasi dvignemo boke proti stropu, dokler naše telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Kako pravilno aktiviramo m. rectus transversus si lahko preberete v članku z naslovom "Jedro." Podplate intenzivno potiskamo v tla ter tako zagotavljamo aktivacijo vseh mišic posteriorne verige. Ne zadržujemo dihanja ampak dihamo sproščeno in globoko. V zgornjem položaju zadržimo nekaj sekund, nato pa kontrolirano spustimo boke nazaj proti tlom tako, da je zadnjica zadnja (in ne prva), ki se dotakne tal (pred tem na tla položimo prsno in ledveno hrbtenico, idealno obe istočasno, brez povečane krivine v ledvenem delu hrbtenice). Če želimo doseči še večjo aktivacijo zunanjih rotatorjev kolka potem podplate obrnemo navzven. Ponovno aktiviramo mišice jedra, zadržimo dih, stisnemo zadnjico in dvignemo medenico od podlage, ter ponovimo cel postopek od 8-10x.

- Težja različica te vaje je WALL BRIDGE, kjer se s podplati ne odrivamo od tal ampak od stene.

 

SINGLE LEG BRIDGE

- Še težja različica bridge vaje, kjer je izvedba vaje povsem enaka, s to razliko, da gremo v dvig telesa le z eno nogo. Na vrhu položaj zadržimo nasprotno nogo pa dvigamo in spuščamo ter tako rušimo ravnotežje in silimo stojno nogo da stabilizira medenico. Nogo, ki ruši ravnotežje počasi dvignemo in spustimo 10-15x, nato pa se s stojno nogo kontrolirano spustimo nazaj proti tlom tako, da se je zadnjica zadnja (in ne prva), ki se dotakne tal ali pa se s celim hrbtom istočasno dotaknemo tal. Enako ponovimo še na drugi nogi.

 

SINGLE LEG HIP OPENER

- Različica single leg bridge vaje, ki pa je usmerjena bolj v odpiranje kolka, da bo gibanje bolj tekoče in manj boleče. Izvedba vaje je povsem enaka vaji single leg bridge, s to razliko, da gremo v dvig telesa le z eno nogo gleženj druge noge pa ob tem počiva na kolenu noge na kateri se dvigamo. Ob tem smo pozorni, da sta oba boka v isti ravnini (orientiramo se po SIAS izrastkih). Boke bomo najlažje poravnali, če maksimalno aktiviramo zadnjične mišice na stojni nogi ter, da koleno pokrčene noge porinemo/usmerimo naprej proti steni.

 

 

Vabljeni pa tudi v prostore HipoTonus terapije, kjer lahko z individualno vadbo skupaj osvojimo 3 najbolj temeljne vaje za zdrav hrbet, ki vas bodo razbremenile bolečin v križu za vedno:

- streight leg lifts (drops)

- hiphiker

- bridge